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El sedentarismo es el estilo o forma de vida en el que los individuos se mantienen estables y cómodos en un solo lugar, al punto de no realizar ninguna actividad física y sin requerir mucho más consumo de energía que el necesario para respirar. En este tipo de personas, predominan actividades como mirar la televisión, permanecer sentados durante los desplazamientos hacia el trabajo, escuela y hogar, trabajar frente a una computadora todo el día, exponerse a los video juegos e interactuar con el celular durante muchas horas.

El sedentarismo es considerado la enfermedad del siglo XXI, debido a los modos de vida modernos de nuestra sociedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define como sedentaria a aquella persona que realiza menos de noventa minutos de actividad física semanal y se estima que sea, el 60% de la población mundial.

Causas del sedentarismo

            Las causas del sedentarismo son muchas, sin embargo, las más recurrentes pueden deberse a:

  • Desinterés y falta de motivación para practicar algún deporte.
  • Ausencia de parques, instalaciones deportivas y/o recreativas cercanas a zonas residenciales.
  • Largas jornadas de estudio o trabajo.
  • Excesivo uso de pantallas y medios tecnológicos.
  • Uso y abuso de medios de transporte (automóviles, motos o autobuses), incluso para desplazarse a lugares cercanos.

Consecuencias del sedentarismo

Un estilo de vida inactivo puede originar el padecimiento de algunas molestias y enfermedades crónicas como lo son:

  • Trastornos digestivos y obesidad.
  • Estrés y cansancio extremo
  • Debilitamiento óseo, problemas de cuello y espalda, pérdida de flexibilidad en las articulaciones, atrofia muscular y osteoporosis.
  • Depresión, ansiedad y alteraciones del sueño.
  • Enfermedades cardiovasculares y aumento del colesterol.
  • Diabetes.
  • Envejecimiento.
  • Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y útero.

¿Cómo el sedentarismo afecta al cuerpo?

Cuando se tiene un estilo de vida inactivo se produce:

  • Quema de menos calorías, aumentando las probabilidades de subir de peso.
  • Pérdida de masa muscular y resistencia debido al poco uso de los músculos.
  • Debilitamiento de los huesos debido a la pérdida de su contenido mineral.
  • El metabolismo se afecta y el cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares.
  • El sistema inmunológico se afecta y deja de funcionar correctamente.
  • Mala circulación de la sangre debido a la falta de movimiento.
  • Se producen inflamaciones y retención de líquidos.
  • Se puede desarrollar un desequilibrio hormonal.

¿Cómo evitar el sedentarismo? 

El cuerpo humano está hecho para moverse, por lo que requiere de frecuentes entrenamientos físicos como: caminar, correr o subir escaleras, así como práctica de deportes como la natación, el ciclismo, el baloncesto o el fútbol, entre otros.  La actividad física debe ser regular y metódica, además de adaptarse al estilo de vida y las condiciones de cada persona. Lo importante siempre es poner todos los órganos en funcionamiento, fortalecer los músculos, huesos y mejorar el sistema circulatorio. Con 75 minutos de ejercicios semanales se puede considerar una «vida activa» dentro de las capacidades y limitaciones de cada individuo. Lo ideal es que nunca falten estas tres actividades:

  • Ejercicios aeróbicos: un paseo diario de 30 minutos como mínimo. También se puede complementar con actividades aeróbicas que resultan muy beneficiosas como las clases de baile o sesiones de aquagym.
  • Ejercicios anaeróbicos: trabajo de fuerza y elasticidad mediante ejercicios localizados que ejercitan determinados grupos musculares. Se pueden realizar en casa. Una sesión de unos 15 minutos puede ser suficiente para garantizar la eficiencia de este trabajo. Lo importante es la constancia en la práctica.
  • Ejercicios de relajación: disciplinas como el yoga o el taichi (Gimnasia china de movimientos coordinados muy lentos y precisos.) Estas prácticas combinan la respiración con el equilibrio y promueven la mejora postural al tiempo que liberan la mente de preocupaciones.

¿Cómo puedo empezar a hacer ejercicios?

Si vienes de un estilo de vida muy sedentario, lo recomendable es comenzar lentamente y poco a poco ir incorporando más ejercicios en forma gradual. Cuanto más se pueda hacer, mejor. Eso sí, sin abrumarse y haciendo lo que se pueda. Hacer poco ejercicio es mejor que nada.

Hay muchas maneras diferentes de hacer ejercicios, lo importante es encontrar los apropiados para iniciar, como por ejemplo caminar o practicar yoga.  También se pueden añadir actividades físicas a la vida en pequeñas formas en la casa y en el trabajo.

¿Cómo ser más activo en la casa?

Hay algunas formas de ser más activos en la casa:

  • Las labores de la casa y en el jardín son actividades físicas. Para aumentar la intensidad, puede intentar hacerlo a un ritmo más fuerte.
  • Mantenerse en movimiento mientras ve televisión es una buena opción. Se puede levantar pesas de mano, hacer algunos estiramientos suaves de yoga o pedalear una bicicleta estática. En lugar de usar el control remoto del televisor, una opción es levantarse para cambiar el canal.
  • Hacer ejercicios en casa a través de un video de entrenamiento (en su televisor o en internet).
  • Caminar por la urbanización. Puede ser más divertido si camina con su perro, un amigo o familiar.
  • Ponerse de pie al momento de hablar por teléfono.
  • Los equipos de ejercicios como bolas de yoga, colchonetas de ejercicio, bandas elásticas y pesas de mano pueden ayudar a hacer actividad física desde la casa.

¿Cómo ser más activo en el trabajo?

La mayoría de las veces pasamos horas sentados frente a una computadora. Algunas sugerencias para ayudar a moverse son:

  • Mantenerse hidratado, esto ayudará a tener más rendimiento.
  • Usar las escaleras en lugar del elevador.
  • Emplear el descanso o parte de la hora de almuerzo para caminar alrededor del lugar donde se trabaja.
  • Levantarse y caminar a la oficina de un colega en vez de llamarlo por teléfono.
  • Realizar pausas activas.
  • Ponerse de pie regularmente, esto podría ayudar a frenar los riesgos relacionados con la salud de quedarse sentado durante demasiado tiempo.

Beneficios de realizar ejercicios

Realizar de forma regular y sistemática actividad física ha demostrado ser beneficioso para el organismo, ya que mejora la salud, reduce la tensión arterial,  la diabetes tipo II, previene enfermedades reumáticas como la artritisartrosis o la osteoporosis, aumenta la capacidad pulmonar, entre otras. El ejercicio físico no sólo previene el estrés y la depresión, sino que también ayuda a mejorar el estado de ánimo.

El sedentarismo es un enemigo silencioso al que no se le suele prestar atención, y en ocasiones, es más peligroso de lo que se cree. Por ello, es importante seguir un estilo de vida saludable y practicar ejercicio físico regularmente sin importar la edad.

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