La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que implica el final de la menstruación y la capacidad reproductiva. Esto se debe al cese de la producción de estrógenos y progesterona, las hormonas claves del ciclo menstrual y la fertilidad.

La menopausia es un proceso inevitable y en algunos casos se pueden experimentar algunos síntomas. Sin embargo, existen diversas formas en las que las mujeres pueden mantenerse saludables durante la menopausia y minimizar los síntomas asociados, tal y como se describe a continuación.

Mantener una alimentación balanceada

Durante la menopausia, es fundamental mantener una alimentación equilibrada y variada. Priorizar el consumo de frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, consumir alimentos ricos en calcio y evitar los alimentos ultraprocesados para proteger la salud cardiovascular son algunas de las recomendaciones a tener en cuenta. En este artículo explicamos más sobre cómo planificar las comidas de forma equilibrada y nutritiva.

Practicar ejercicio regularmente

El ejercicio regular no solo ayuda a controlar el peso, sino que también puede aliviar muchos de los síntomas asociados con la menopausia, como los sofocos, la depresión y la ansiedad. Lo recomendable es incorporar al menos 30 minutos diarios de una combinación de ejercicios cardiovasculares (caminar, nadar o andar en bicicleta), con ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos y los huesos y ejercicios de equilibrio como el yoga (1).

Mantener un peso saludable en la menopausia

El aumento de peso es común durante la menopausia, debido a cambios hormonales y disminución del metabolismo. Sin embargo, mantener un peso saludable es esencial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. La alimentación y el ejercicio son los grandes aliados de un peso adecuado.

Proteger la salud ósea

Durante la menopausia, las mujeres tienen un mayor riesgo de pérdida ósea y osteoporosis debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Para evitar esto, es importante obtener suficiente calcio y vitamina D a través de la dieta y si es necesario, considerar tomar suplementos.

Vigilar algunos síntomas que aparecen en los primeros años

Algunos de los síntomas de que se experimentan durante la menopausia incluyen: sofocos (sensación repentina de calor), problemas de sueño, necesidad repentina de orinar o incontinencia, resequedad vaginal, baja del deseo sexual, cambios de humor, cambios en el período menstrual (sangrados que aparecen después de un año sin menstruar, manchados, períodos muy largos, etc.) (2). Estar atentas a estos cambios y llevar un control médico durante el proceso es muy importante para tomar las medidas que ayuden a tratar o minimizar los síntomas.

Cumplir con tratamientos que pueden indicarse en algunos casos

Algunas mujeres que están en la menopausia pueden ser candidatas para recibir terapia de reemplazo hormonal (TRH) u otras estrategias de manejo para algunos síntomas como son los vasomotores. El tratamiento se puede administrar en tabletas, parches, anillos vaginales o geles, de forma continua o cíclica en el caso de la TRH (3) en otros se indican de manera continua, como es el caso de alternativas naturales, por ejemplo, isoflavonas de soya.

También es posible que estén recibiendo tratamiento para otros síntomas, como la depresión o la osteoporosis. En cualquier caso, es importante seguir las indicaciones médicas y acudir con el especialista cuando corresponda para evaluar la eficacia del tratamiento.

La menopausia es una fase en la vida de la mujer. Por eso es importante afrontar este proceso con información, apoyo médico y disposición para hacer los cambios de hábitos necesarios. En esta guía sobre la menopausia hay muchos más consejos y preguntas frecuentes sobre este tema.

Referencias

1. Mishra N, Mishra VN, Devanshi. Exercise beyond menopause: Dos and don’ts [Internet]. U.S. National Library of Medicine; 2011 [citado el 13 de marzo de 2024]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3296386/#:~:text=One%20should%20aim%20for%20two,life%20and%20menopause%2Drelated%20symptoms
2. What is menopause? [Internet]. U.S. Department of Health and Human Services; [citado el 13 de marzo de 2024]. Disponible en: https://www.nia.nih.gov/health/menopause/what-menopause#treating
3. Peacock K. Menopause [Internet]. U.S. National Library of Medicine; 2023 [citado el 13 de marzo de 2024]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/