Una dieta saludable implica tener un plan de alimentación que considere el aporte de nutrientes necesarios para una buena salud y que éste, sea sostenible a largo plazo. Para planificar un régimen alimenticio sano, se debe establecer una dieta equilibrada y completa que contenga los tres macronutrientes a lo largo del día en las proporciones adecuadas; siendo estas las grasas saludables, proteínas y carbohidratos.

¿Cómo obtengo los macronutrientes para mantener una alimentación saludable?

  • Los macronutrientes en el caso de las grasas saludables se pueden obtener a través de nueces, frutos secos, aceite de oliva y aguacate.
  • Las proteínas están contenidas en alimentos principalmente de origen animal, como pollo, pescado, huevos y carnes. También hay ciertas legumbres que aportan proteínas, como las lentejas, arvejas y garbanzos.  
  • Los carbohidratos están englobados por frutas y vegetales ricos en fibras, además de los complejos almidonados como avena, arroz y pastas, incluso en tubérculos como la papa y la yuca.

La buena alimentación es un hábito, debido a que día tras día se repiten patrones adecuados con respecto al tipo de dieta consumida.  Por lo general esta práctica se construye desde la infancia y se fortalece en la adultez con conciencia y madurez. Los buenos hábitos nutricionales son aquellos que promueven una alimentación equilibrada y variada, rica en nutrientes y baja en grasas saturadas, azúcares y sal. Al mismo tiempo, es importante fomentar la actividad física como parte de la rutina diaria.

¿Cómo planificar las comidas?

Una dieta sana debe proporcionar energía, vitaminas, minerales y ser complementada con una correcta hidratación. La planificación alimenticia se estructura considerando que cada persona tiene requerimientos nutricionales diferentes en función de su edad, sexo, estatura, actividad física e historial médico. A continuación, algunos aspectos generales que se deben considerar:

  • Completo: Se logra combinando alimentos que contienen nutrientes de todos los grupos de alimentos.  Los nutrientes deben estar en proporción, en este sentido, según estudios publicados por medios especializados, los carbohidratos deben estar entre el 55% y el 60% de las calorías totales diarias, las grasas entre el 25% y el 30% y las proteínas entre el 12% y el 15%. De la misma manera, es imprescindible beber de 2 a 3 litros de agua al día.
  • Suficiente:  De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la alimentación debe ser equilibrada, inocua y en cantidades adecuadas que garanticen las necesidades de energía y de nutrientes para mantener el peso en un rango aceptable.
  • Variado: Se recomienda crear un menú semanal o mensual que incluya alternativas, es decir, variedad de alimentos saludables. Las principales comidas de la dieta consisten en: desayuno, almuerzo y cena; con opción de añadir 2 meriendas pequeñas.

Opciones para tus comidas

  • Desayuno: es la comida más importante del día, debido a que los alimentos que se ingieren son los primeros después de un largo periodo de ayuno, por lo tanto, se debe incluir, por ejemplo, una fruta, pan o cereales, algún lácteo y fuente de proteína de alto valor biológico como huevo.
  • Almuerzo: es importante incluir una buena dosis de proteínas, variando el menú de cada día entre carne blanca, carne roja, pescado blanco y pescado azul. También se debe incluir verduras de hoja verde. No debe faltar una ración de cereales, preferiblemente integrales como pan, pasta o arroz.
  • Cena: ésta puede ser similar al almuerzo, pero más ligera, no sin obviar a diario las verduras y hortalizas. Además de estas tres comidas principales.

Los especialistas en el área de nutrición recomiendan realizar dos meriendas intermedias; una entre el desayuno y el almuerzo, otra entre el almuerzo y la cena. No obstante, esto puede variar de acuerdo con los horarios de cada persona.

Pasos para crear un plan de alimentación

Planifica el menú semanal

Dedica un día para elaborar el menú de toda la semana. Para ello es importante tener en cuenta los gustos de cada miembro de la familia e incluir alimentos de todos los grupos.

Elabora una lista de compra

Organizar la alimentación requiere hacer una buena lista de la compra, y con el plan semanal ya estarás listo para hacerla. Anota todos los ingredientes que necesites y una vez en el supermercado evita comprar de más. Con ello conseguirás seguir de una forma más estricta la planificación.

Prepara la comida con antelación

Es recomendable ocupar un día a la semana para preparar todos los platos con antelación, de esta manera podrás cocinar con calma, sin apuro y podrás alimentarte realmente saludable.

Conciencia saludable

En la actualidad, cada vez más personas están tomando conciencia de la importancia de llevar una alimentación saludable. Según especialistas en la materia, se ha demostrado que los hábitos alimenticios juegan un papel crucial en la salud. Una dieta balanceada, rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, pueden ayudar a mantenerte en forma y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas metabólicas y cardiovasculares; además de controlar un peso saludable.

Es importante considerar que cada persona es única y que lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros, de allí la importancia de encontrar un plan de nutrición que se adapte a las necesidades y estilo de vida de cada uno. Siempre es recomendable asistir a consulta con un nutricionista para obtener asesorías y un plan de alimentación personalizado. 

Recuerda que una alimentación saludable no es una dieta restrictiva, sino una forma de nutrición equilibrada y perdurable en el tiempo.