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El magnesio es un mineral esencial, es decir, nuestro organismo no puede producirlo y debe obtenerlo de los alimentos. La deficiencia de magnesio afecta notablemente la salud. Aunque está presente en casi todas las células del organismo, son los huesos los encargados de almacenarlo.

¿Qué alimentos aportan magnesio?

Muchos alimentos de origen vegetal contienen magnesio, como las semillas de calabaza y girasol, las almendras, el amaranto, la quinua y los copos de avena están llenos de magnesio. Pero los cereales integrales, el cacao, los plátanos y las legumbres, como la soja y los guisantes también contienen mucho magnesio.

La leche y el yogur también contienen magnesio.

¿Cuánto magnesio necesitan las personas?

Las necesidades de magnesio dependen de la edad y el sexo, en los niños incluso depende del peso.

Durante la adolescencia se incrementan las necesidades de este mineral, debido a que es una fase de crecimiento acelerado, crecen los huesos, se forma músculo, entre otros cambios, por ello en esta etapa las necesidades son de 360mg/día si se es mujer, a 410mg/día si se es hombre, sin embargo, si las adolescentes están embarazadas, sus requerimiento son equivalentes a los de un varón.

Para los adulto los requerimientos oscilan entre 310 a 320 mg/día para mujeres y 400 a 420mg/día para hombres.

¿Cuáles son los beneficios del magnesio?

Todo el cuerpo requiere magnesio para poder funcionar de forma adecuada, pues este nutriente participa en múltiples procesos fundamentales para la vida, entre ellos se destacan: la formación de huesos fuertes (en conjunto con el calcio), la producción de energía a nivel muscular y el correcto funcionamiento cardiovascular. Otras funciones importantes del magnesio son:

  • Activa diferentes sistemas que garantizan el mantenimiento del organismo.
  • Participa en la producción de muchas proteínas.
  • Interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular.
  • Es necesario para el mantenimiento del equilibrio de los fluidos internos.
  • Participa en las acciones de diferentes hormonas, como las que regulan el metabolismo del calcio y la salud de los huesos.
  • Su deficiencia provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos.
  • Es indispensable para un adecuado funcionamiento de las células inmunológicas.

A pesar de lo importante que es este mineral, una gran proporción de la población tiene deficiencias de magnesio debido a la baja ingesta de alimentos que lo contienen.

Contribuye con la salud de los huesos

El magnesio se encuentra, en buena parte, dentro de los huesos donde forma parte de los minerales que les dan resistencia y fortaleza a los mismos. Adicionalmente, el magnesio es indispensable para el adecuado funcionamiento de las hormonas implicadas en el metabolismo del calcio, es decir, la vitamina D y la hormona paratiroidea.

Antioxidante

Uno de los principales agentes antioxidantes del organismo, el glutatión, necesita magnesio. Disminuir las reacciones de oxidación, ha sido una estrategia importante para prevenir el daño celular implicado en múltiples enfermedades y en los procesos de envejecimiento.

Mejora el estado de ánimo

Existe una relación inversa entre la ingesta de magnesio en la dieta y los estados depresivos, parece ser que dicho mineral modula la actividad del receptor de un neurotransmisor llamado glutamato. El magnesio, es importante también para mejorar los niveles de otro neurotransmisor inhibidor (GABA), encargado de reducir la actividad nerviosa en el cerebro, que en situaciones de estrés registra niveles muy bajos, algo que se relaciona directamente con estados de ansiedad, irritabilidad o ataques de pánico.

Interviene en le producción de energía

El magnesio es indispensable para la producción de una sustancia conocida como ATP. El ATP, es la molécula que aporta energía a casi todos los procesos metabólicos, resulta del procesamiento de los azucares y las grasas.

Reduce los problemas de insomnio

La mejoría en la producción y acción de neurotransmisores a nivel cerebral y la menor excitabilidad del sistema nervioso, también se traduce en una mejora en la calidad y duración del sueño. Uno de los neurotransmisores cuya producción mejora con una dieta rica en magnesio es la melatonina, la hormona del sueño.

Ayuda a disminuir los episodios de migraña

Los individuos que padecen de migrañas recurrentes tienen niveles más bajos de magnesio intracelular (demostrado al medirlo en células como los glóbulos rojos), que los individuos que no experimentan migrañas. Además, se sabe que este nutriente juega un papel en el tono de los vasos sanguíneos (capacidad de relajarse y contraerse). Los bajos niveles de magnesio se asocian a mayor tendencia de los vasos sanguíneos a contraerse, lo cual influye en la génesis de los episodios de migraña en los pacientes que las padecen.

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Mejora el uso de los azúcares

El magnesio es necesario en el buen funcionamiento de las sustancias involucradas en el metabolismo (uso) de los carbohidratos, entre ellas las relacionadas con la producción de insulina y la mejor respuesta del organismo a esta hormona necesaria para el aprovechamiento de la glucosa.

Existen muchos otros beneficios del magnesio para la salud, como su rol en el funcionamiento del sistema inmunológico. Por todo lo anterior es muy importante garantizar una dieta con alimentos ricos en este importante nutriente como son: Las semillas de girasol, el cacao, las almendras, el aguacate,  el plátano, las uvas, el arroz integral entre otros cereales.

¿Cómo actúa el magnesio en el corazón?

El magnesio es un mineral muy  importante pues actúa en diferentes procesos biológicos que son indispensables para mantenernos vivos, entre ellos está su contribución junto al calcio y el potasio en los movimientos (latidos) del corazón. 

Pero no solo influye en el músculo cardíaco, también al resto de los músculos del cuerpo, con un rol esencial en la fase de relajación de los mismos. Además ayuda a armonizar los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteínas.

Existen estudios en proceso sobre el rol del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta y enfermedades cardíacas. 

Los médicos aconsejan la ingesta de suplementos de magnesio cuando existen condiciones que incrementan las necesidades de este mineral, como: las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D, el ejercicio enérgico, posterior a cuadros diarreicos o de vómitos y otros.

Por otro lado, la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de 400 mg por persona y para quienes tienen déficit de magnesio los especialistas recomiendan un consumo de hasta 420 mg diarios de este mineral.

El consumo adecuado de magnesio se puede obtener a través de alimentos ricos en este mineral o a través de  suplementos.

Beneficios del Magnesio para el corazón

Mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre 

El magnesio está involucrado directamente en dos procesos: la liberación de insulina desde el páncreas (la insulina es la hormona reguladora de la glucosa en sangre) y en la acción de la misma sobre los tejidos como el músculo, hígado y tejido graso. 

Es decir, el magnesio participa en los mecanismos de liberación y utilización de la insulina para la regulación del azúcar en sangre.

Ayuda a controlar la hipertensión

El magnesio participa en el tono de los vasos sanguíneos y su deficiencia incrementa sustancias relacionadas con la hipertensión como es la angiotensina. 

Cada modificación de los niveles de magnesio conduce a cambios en el tono vascular y, como consecuencia cambios en la presión arterial.. Además, las alteraciones en el metabolismo del calcio y el magnesio están implicadas en la génesis de la hipertensión primaria. 

En las personas que han sufrido un infarto, mantener un buen suministro de sangre al corazón se puede hacer más complicado; el aporte adecuado de magnesio, al favorecer un mejor tono vascular, menor riesgo de arritmias y mejor funcionamiento muscular contribuye con la salud cardiovascular.

Contribuye con la reducción de ateroesclerosis

La ateroesclerosis, caracterizada por el estrechamiento de las arterias debido a placas de grasa, es la base de muchas enfermedades cardiovasculares.

Esta enfermedad ocurre con frecuencia en el envejecimiento, pero también se relaciona con otras condiciones de riesgo. A medida que se envejece, la acumulación de grasas estrecha las arterias y las hace más rígidas. Estos cambios dificultan el flujo de sangre a través de ellas.

Los coágulos se forman en estas arterias y a su vez estrechan y bloquean el flujo sanguíneo. También se pueden desprender y desplazar hasta vasos sanguíneos más pequeños y bloquearlos.

Por lo general, esta enfermedad no presenta síntomas sino hasta que la oclusión de una arteria provoca el daño de un tejido.

Debido a este problema arterial tan común los médicos recomiendan a los pacientes reducir la ingesta de grasas, otra medida. Una medida adicional es mantener una ingesta apropiada de magnesio, pues afecta la tendencia a formar coágulos de sangre y contribuye con reducir la inflamación asociada a las placas de grasa (ateromas).

Es recomendado a personas en un proceso postoperatorio cardíaco

El magnesio es útil luego de un procedimiento quirúrgico cardíaco, administrado por las venas, debido a que controla la fibrilación auricular. Esto se trata de anomalías constantes en el nivel correcto de aceleración del corazón. 

En resumen, muchos estudios epidemiológicos han informado que el magnesio en niveles apropiados, por una buena ingesta se asocian inversamente con factores de riesgo para enfermedad coronaria, como la hipertensión, diabetes mellitus y síndrome metabólico.

Otros estudios realizados en pacientes con problemas cardíacos han mostrado  que el magnesio es potencialmente protector contra la muerte cardíaca súbita.

¿Cuáles son los mejores suplementos de magnesio?

Existen diferentes tipos de sales de magnesio empleadas en suplementos, en esencia todas aportan magnesio al organismo, solo que algunas lo hacen mejor que otras y con menos efectos no deseados,

Se pueden agrupar de la siguiente manera:

  • Sales de magnesio inorgánico: como óxido, carbonato, cloruro e hidróxido.
  • Sales de magnesio orgánicos: como citrato, lactato y gluconatos,
  • Complejos de magnesio quelados: como los glicinatos, malatos y aspartato

Desde el punto de vista farmacéutico la selección del magnesio se debe considerar la facilidad para absorberlo y la cantidad de magnesio presente en el producto.

Las sales orgánicas se absorben mejor que las inorgánicas, debido a que es más difícil para estas últimas disolverse en los líquidos gástricos.

Entre las sales orgánicas se encuentra el citrato, que además de una buena absorción también  produce menos molestias gastrointestinales.

El óxido y el sulfato son los que provocan más diarrea, con un muy bajo porcentaje de absorción para el óxido. El cloruro de magnesio puede incrementar el ácido estomacal, mejorando la absorción del magnesio.

¿Por qué las personas pueden ser deficientes en magnesio?

Además de lo ya mencionado en relación a la baja ingesta de alimentos ricos en magnesio, se debe mencionar que hay periodos de la vida cuando se requiere más cantidad (el crecimiento) y también hay enfermedades que hacen difícil asimilarlo.

Los estudios sobre deficiencias de magnesio en la población han encontrado que los siguientes factores pueden causar deficiencia de magnesio:

  • Tener una nutrición desequilibrada
  • Aumento de la necesidad durante el embarazo y la lactancia, la menopausia y en los atletas
  • Enfermedades crónicas del intestino o de los riñones y diabetes mellitus
  • Enfermedades diarreicas
  • Consumo excesivo de alcohol
  • Ingesta de medicamentos: inhibidores de la bomba de protones, píldoras anticonceptivas, antibióticos

¿Cómo saber si hay deficiencias de magnesio?

Se puede sospechar que el magnesio en nuestro cuerpo es deficiente si aparecen algunos síntomas como:

  • Sensaciones de hormigueo y entumecimiento
  • Fatiga, insomnio, poco rendimiento
  • Dolor de cabeza y mareos
  • Inquietud, dificultad para concentrarse, estados de ánimo depresivos

Es difícil establecer la falta de magnesio con exámenes de sangre, si hay una deficiencia de magnesio, el cuerpo la combatirá movilizando las reservas presentes en los huesos.  El magnesio de los huesos migra a la sangre, por lo tanto, es posible que el análisis de sangre muestre inicialmente valores en el rango normal, aunque ya exista una deficiencia. Solo cuando las reservas de magnesio sean muy bajas, se verá reflejado en el análisis de sangre. Por lo tanto, un valor bajo de magnesio puede ser una indicación de una deficiencia significativa.

¿Cómo puedo garantizar una buena ingesta de magnesio?

Con dos porciones de fruta y dos porciones de verduras al día son suficientes, así como muchos productos integrales. También puede comer nueces.

Puede cubrir sus necesidades de magnesio con el siguiente plan diario:

  • Desayuno: dos rebanadas de pan integral con queso crema, gouda, perejil fresco y un vaso de leche entera
  • Almuerzo: espinacas con papas y pescado + agua mineral

Algunas personas con dificultades para asimilar el magnesio o con factores de riesgo para eliminarlo, requerirán consultar con su médico el uso de suplementos para obtener mejores resultados

El magnesio es un mineral esencial, su deficiencia afecta notablemente la salud, debido a su distribución en el cuerpo, la falta de magnesio puede alterar el funcionamiento de varios sistemas del organismo, por lo cual garantizar una adecuada ingesta aporta beneficios que tal vez no conozcas.

Para conocer mejor los alimentos que contienen magnesio le invitamos a revisar nuestros artículos:

El magnesio y el sueño

Fibromialgia y magnesio

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