El Día Mundial de la Osteoporosis, celebrado el 20 de octubre, es una oportunidad para reflexionar sobre cómo cuidar nuestros huesos y prevenir esta enfermedad que afecta a millones de personas. La osteoporosis, que debilita el sistema óseo y aumenta el riesgo de fracturas, puede prevenirse y controlarse con hábitos saludables.
A continuación, te presentamos 10 acciones para mejorar y mantener la salud ósea.
Tabla de contenidos
- 1 1. Consumir suficiente calcio
- 2 2. Hacer ejercicios de fuerza
- 3 3. Incorporar actividades de impacto moderado
- 4 4. Evitar el tabaco
- 5 5. Moderar el consumo de alcohol
- 6 6. Obtener vitamina D
- 7 7. Mantener un peso saludable
- 8 8. Evitar dietas muy restrictivas
- 9 9. Consultar al médico sobre densitometrías óseas
- 10 10. Cuidar la postura y ergonomía
1. Consumir suficiente calcio
El calcio es esencial para fortalecer los huesos. Incluir en la dieta productos lácteos (leche, yogur, queso), vegetales de hoja verde (espinaca, brócoli), tofu y almendras ayudará a cubrir las necesidades diarias de este mineral. Los adultos deben consumir al menos 1,000-1,200 mg de calcio al día (1).
2. Hacer ejercicios de fuerza
Levantar pesas o los entrenamientos en circuitos son excelentes para los huesos. Estos ejercicios estimulan la formación ósea y aumentan la densidad de los huesos, lo que previene su debilitamiento.
3. Incorporar actividades de impacto moderado
Caminar, correr, bailar o subir escaleras son ejercicios de impacto moderado que fortalecen los huesos. Estas actividades también ayudan a mejorar la resistencia ósea y reducir el riesgo de caídas, un factor clave en la prevención de fracturas (2).
4. Evitar el tabaco
Fumar tiene un efecto negativo directo sobre los huesos, ya que reduce la capacidad del cuerpo para absorber calcio y debilita la estructura ósea. Dejar de fumar no solo mejora la salud ósea, sino también la cardiovascular y pulmonar.
5. Moderar el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede interferir con el metabolismo del calcio y la vitamina D, lo que afecta la salud de los huesos. Limitar el alcohol a cantidades moderadas puede prevenir estos efectos negativos. Lo ideal sería eliminar su consumo por completo, no solo para salud ósea, sino para el bienestar general.
6. Obtener vitamina D
La vitamina D facilita la absorción del calcio. Se obtiene a través de la exposición moderada al sol, alimentos fortificados y suplementos. Se recomienda tomar el sol durante 10-15 minutos al día en horas de baja intensidad solar, o consumir pescados grasos como salmón y atún, así como huevos. También es posible recurrir a suplementos vitamínicos, siempre bajo supervisión médica (3). En este artículo explicamos qué es la vitamina D
7. Mantener un peso saludable
Un peso corporal demasiado bajo puede debilitar los huesos, mientras que el sobrepeso aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en las caderas. Mantener un peso saludable mediante una dieta equilibrada y ejercicio es crucial para evitar la osteoporosis.
8. Evitar dietas muy restrictivas
Las dietas extremas que eliminan grupos de alimentos importantes pueden privar al cuerpo de nutrientes esenciales, como el calcio y la vitamina D. Los cambios en la alimentación deben hacerse bajo la supervisión de un profesional que garantice una ingesta adecuada de nutrientes. Además, la pérdida de masa muscular afecta la salud ósea.
9. Consultar al médico sobre densitometrías óseas
Las pruebas periódicas pueden ayudar a identificar una baja densidad ósea antes de que ocurran fracturas, sobre todo si existen factores de riesgo como antecedentes familiares de osteoporosis, menopausia temprana o si se es mayor de 65 años (4). En este breve test, puede consultar el estado de su salud ósea.
10. Cuidar la postura y ergonomía
Mantener una buena postura reduce la tensión en la columna vertebral y previene fracturas en personas con huesos débiles. También es importante levantar objetos de manera correcta, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta, para evitar sobrecargar los huesos.
Referencias
- Calcio.[Internet] National Institutes of Health. 2023. [Consultado el 17 de septiembre de 2024]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-DatosEnEspanol/
- Haga ejercicio para tener huesos sanos [Internet]. Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. 2023. [Consultado el 17 de septiembre de 2024]. Disponible en: https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/haga-ejercicio-para-tener-huesos-sanos
- El calcio y la vitamina D: importantes para la salud de los huesos. [Internet] Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. 2023. [Consultado el 17 de septiembre de 2024]. Disponible en: https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/el-calcio-y-la-vitamina-D-importantes-para-la-salud-de-los-huesos
- Pruebas de densidad mineral ósea: lo que significan los números. [Internet] Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel. 2023. [Consultado el 17 de septiembre de 2024]. Disponible en: https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/pruebas-de-densidad-mineral-osea-lo-que-significan-los-numeros