¿Cómo proteger la función muscular? Derribando mitos

El músculo esquelético es mucho más que el tejido que nos permite movernos. Es un órgano activo que sostiene funciones vitales como el metabolismo de la glucosa, la regulación de la temperatura corporal, el almacenamiento de proteínas y la producción de energía. Sin embargo, a lo largo de la vida este sistema enfrenta amenazas reales: el envejecimiento, la inactividad física, la pérdida de peso no planificada, algunas enfermedades crónicas y ciertos tratamientos médicos pueden deteriorar progresivamente la masa y la función muscular, con consecuencias que van mucho más allá de la debilidad física.

A su alrededor existen numerosos mitos: que el entrenamiento de fuerza es solo para atletas, que perder músculo es inevitable con la edad, que el dolor muscular posterior al ejercicio es señal de daño, o que los adultos mayores no deben levantar pesas. Estas creencias, aunque extendidas, carecen de sustento científico. Por ello, es importante comprender los efectos secundarios comunes que afectan la salud muscular y, sobre todo, proporcionar estrategias concretas y accesibles para proteger y fortalecer la función muscular en cualquier etapa de la vida. [1]

¿Qué es el músculo y por qué es tan importante?

El cuerpo humano cuenta con más de 600 músculos que trabajan de forma constante, ya sea de manera voluntaria, cuando decidimos movernos, o involuntaria (como el corazón al latir o el diafragma al respirar). Están compuestos por miles de fibras microscópicas entretejidas que, al contraerse y relajarse de forma coordinada, generan movimiento. El músculo esquelético, que es el tipo sobre el que tenemos control consciente, representa cerca del 40 al 50 % del peso corporal total en personas con un índice de masa muscular adecuado. [2]

Desde el punto de vista metabólico, el músculo es el mayor reservorio de proteínas y aminoácidos libres del organismo. En condiciones de estrés, enfermedad o ayuno prolongado, el cuerpo recurre a estas reservas para sostener funciones vitales como la respuesta inmune, la cicatrización de heridas y la gluconeogénesis, que es el proceso por el cual el organismo fabrica glucosa a partir de aminoácidos para mantener el nivel de azúcar en sangre. Bajo condiciones de reposo, el músculo esquelético contribuye con el 20 al 30 % del gasto energético total del organismo. Esta cifra subraya la enorme relevancia metabólica que tiene preservar la masa muscular. [3]

Los mitos más comunes sobre el músculo y el ejercicio de fuerza

Mito 1: «El entrenamiento de fuerza es solo para quienes quieren volverse grandes y musculosos»

Esta es quizás la creencia más extendida y más alejada de la realidad. La mayoría de las personas que realizan entrenamiento de fuerza no experimenta cambios significativos en el tamaño de sus músculos, pero sí obtiene beneficios notables en su función muscular, fuerza, equilibrio y calidad de vida. El verdadero objetivo del entrenamiento de resistencia no es la estética: es mantener la capacidad funcional, es decir, poder levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas de mercado o caminar sin dificultad. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de los Estados Unidos, mantener la masa muscular y la función muscular es fundamental para la calidad de vida en todas las etapas. [1]

Mito 2: «La pérdida de músculo con la edad es inevitable y no se puede hacer nada»

La pérdida progresiva de masa y función muscular relacionada con el envejecimiento, denominada sarcopenia,  es un fenómeno real y bien documentado. Sin embargo, afirmar que es inevitable e irreversible es un mito. La evidencia científica demuestra que el entrenamiento de fuerza realizado de forma regular puede enlentecer, detener o incluso revertir parcialmente esta pérdida en adultos mayores. Un estudio con adultos mayores con dificultad para caminar mostró que un programa de levantamiento de pesas de tres meses mejoró significativamente su capacidad para realizar tareas como flexionar las rodillas repetidamente, movimientos esenciales para la vida cotidiana. Quienes solo realizaron estiramientos en casa no obtuvieron mejoras similares. [1]

Mito 3: «El dolor muscular después del ejercicio significa que me hice daño»

El dolor muscular que aparece de 24 a 48 horas después de realizar ejercicio (especialmente si se trata de una actividad nueva o de mayor intensidad) es conocido como dolor muscular de aparición tardía. Es una respuesta normal del organismo que refleja microlesiones en las fibras musculares, seguidas de un proceso de reparación y adaptación que resulta en músculos más fuertes. Este tipo de molestia es distinto del dolor agudo durante el ejercicio, que sí puede indicar una lesión. Según la Cleveland Clinic, sentir dolores musculares ocasionales es esperable, pero el dolor crónico, la debilidad persistente o la dificultad para moverse durante más de una semana deben motivar una consulta médica. [2]

Mito 4: «Los adultos mayores no deben hacer ejercicio de fuerza porque es peligroso»

Todo lo contrario: el entrenamiento de fuerza supervisado y adaptado a las capacidades individuales es seguro y altamente beneficioso en adultos mayores. Los beneficios incluyen mayor fuerza y equilibrio, reducción del riesgo de caídas, mejora en la densidad ósea, mejor control de la glucemia y menor riesgo de enfermedades crónicas. La Mayo Clinic recomienda que los adultos en general realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, y que los adultos mayores lo incorporen como parte central de su rutina de actividad física, siempre comenzando de forma gradual y con orientación profesional si es la primera vez. [4]

Efectos secundarios comunes que afectan la función muscular

Pérdida muscular por inactividad o reposo prolongado

La inmovilidad, ya sea por hospitalización, enfermedad aguda o sedentarismo crónico,  es uno de los factores que más rápidamente deteriora la masa y la función muscular. Los adultos mayores son especialmente vulnerables: pierden tejido muscular con mayor velocidad que los jóvenes durante períodos de inactividad prolongada. Investigaciones publicadas en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care señalan que incluso períodos cortos de reposo en cama pueden provocar pérdidas significativas de masa, fuerza y potencia muscular. La buena noticia es que la suplementación con proteínas o aminoácidos, combinada con ejercicio y, cuando corresponde, apoyo farmacológico, puede reducir estas pérdidas y facilitar la recuperación. [5]

Pérdida muscular durante la pérdida de peso

Cuando se pierde peso, especialmente mediante dietas muy restrictivas sin actividad física, el organismo no solo elimina grasa: también pierde masa muscular. Esto es un efecto secundario indeseable que puede comprometer la fuerza, la movilidad y el metabolismo a largo plazo. Una revisión publicada en Advances in Nutrition establece que la forma más efectiva de preservar el músculo durante la pérdida de peso es la combinación de un aporte proteico adecuado con énfasis en proteína de alto valor biológico y entrenamiento de resistencia. Las dietas con muy bajo aporte calórico sin ningún tipo de ejercicio son particularmente perjudiciales para la masa muscular, incluso cuando la persona consiga reducir su peso corporal. [6]

Efectos del envejecimiento sobre la regulación hormonal del músculo

El músculo esquelético está regulado por una compleja interacción de hormonas: la testosterona, la hormona de crecimiento, el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) y la insulina, entre otras, modulan tanto la síntesis como la degradación de proteínas musculares. Con el envejecimiento, los niveles de estas hormonas disminuyen progresivamente, lo que favorece la pérdida de masa muscular y la reducción de su calidad funcional. Este desequilibrio entre la síntesis y la degradación proteica es una de las bases fisiopatológicas de la sarcopenia. La resistencia al ejercicio activa vías de señalización que, en parte, compensan este déficit hormonal al estimular directamente la síntesis proteica muscular. [3]

Pérdida muscular y salud cerebral

Una de las asociaciones más sorprendentes y menos conocidas es la relación entre la pérdida de masa muscular y el deterioro cognitivo. Investigaciones recientes sugieren que la baja masa muscular puede estar vinculada con un mayor riesgo de demencia. Los mecanismos propuestos incluyen la reducción de la actividad física, que es un factor protector cognitivo bien establecido, la alteración del metabolismo energético cerebral y la disminución de factores neurotróficos que el ejercicio ayuda a producir. Preservar la función muscular, por tanto, no solo protege la movilidad y la independencia física, sino que también podría tener un papel protector sobre la salud del cerebro a largo plazo. [7]

Estrategias para proteger y fortalecer la función muscular

1. Entrenamiento de fuerza regular

El entrenamiento de resistencia (que incluye el uso de pesas, bandas elásticas, el peso corporal propio o máquinas) es la intervención con mayor evidencia para preservar y aumentar la masa y fuerza musculares. Las recomendaciones generales indican que los adultos deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular para los grupos musculares principales al menos dos días a la semana. Para los niños y adolescentes, se recomienda incluir actividades de fortalecimiento muscular al menos tres días por semana. La clave es comenzar con cargas bajas, priorizar la técnica correcta y progresar gradualmente. [1, 8]

2. Nutrición adecuada: el papel de la proteína

La proteína es el sustrato fundamental para la síntesis y el mantenimiento del tejido muscular. Una ingesta proteica insuficiente acelera la pérdida de músculo, especialmente durante períodos de enfermedad, restricción calórica o envejecimiento. La evidencia sugiere que distribuir el consumo de proteínas de manera uniforme a lo largo del día es más efectivo para estimular la síntesis muscular. Fuentes de proteína de alto valor biológico como huevos, carnes magras, pescado, legumbres y productos lácteos aportan los aminoácidos esenciales que el músculo necesita para mantenerse. La leucina, un aminoácido presente en estos alimentos, tiene un papel particularmente importante como activador de la síntesis proteica muscular. [6]

3. Actividad física aeróbica como complemento

Aunque el ejercicio de fuerza es el pilar principal para proteger la masa muscular, la actividad aeróbica también aporta beneficios significativos para la salud general que complementan la función muscular. Caminar, nadar, andar en bicicleta o bailar mejoran la eficiencia cardiovascular, favorecen el control del peso corporal y ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Los CDC recomiendan que los adultos acumulen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana. Sentarse menos y moverse más ya ofrece beneficios para la salud. [8]

4. Cómo iniciar el entrenamiento de forma segura

Para quienes no tienen experiencia previa con el entrenamiento de fuerza, la forma de comenzar es tan importante como el ejercicio en sí. Estas son algunas pautas básicas de seguridad recomendadas:

• Comenzar lentamente y progresar de forma muy gradual, especialmente si se lleva tiempo sin hacer ejercicio.
• Prestar atención a las señales del cuerpo: el agotamiento extremo, el dolor articular o el dolor muscular intenso indican que se está exigiendo demasiado.
• Usar pesos pequeños al inicio, enfocándose en la técnica correcta antes de aumentar la carga.
• Realizar los movimientos de forma suave y controlada, sin empujar ni lanzar el peso de forma brusca.
• Evitar bloquear las articulaciones en posición completamente extendida durante los ejercicios.
• No contener la respiración: exhalar al levantar el peso e inhalar al bajar.
• Consultar al médico antes de iniciar un programa de entrenamiento si no se ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, o si se tienen condiciones de salud preexistentes. [1]

5. Manejo de la inactividad forzada

Cuando la inactividad es inevitable, bien sea por hospitalización, recuperación postquirúrgica o convalecencia por una enfermedad, la estrategia más efectiva para proteger el músculo es un abordaje integrado que combine nutrición proteica adecuada, ejercicios pasivos o activos según la tolerancia del paciente, y rehabilitación temprana tan pronto como las condiciones lo permitan. La inactividad prolongada en adultos mayores puede llevar a pérdidas de masa muscular difíciles de recuperar, por lo que la movilización precoz y el apoyo nutricional especializado son intervenciones de alto impacto que deben considerarse desde el inicio de cualquier proceso de recuperación. [5]

Más allá del músculo: beneficios para la salud mental y el cerebro

La investigación en los últimos años ha puesto de relieve algo que muchos aún desconocen: el entrenamiento de fuerza tiene beneficios directos sobre la salud mental. Estudios liderados por investigadores de la Universidad de Columbia han demostrado que el ejercicio de resistencia puede reducir síntomas de ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático (TEPT). Se propone que estos efectos se producen, en parte, por la reducción de hormonas relacionadas con el estrés y por el aumento en la sensación de autoeficacia. Además, el ejercicio de fuerza activa la liberación de factores neurotróficos que promueven la salud y la plasticidad cerebral. [1]

Estudios que han investigado intervenciones de entrenamiento de resistencia en distintas poblaciones, incluyendo adultos mayores con limitaciones de movilidad,  han confirmado que programas supervisados de entre 3 y 6 meses mejoran la fuerza y la capacidad funcional de forma estadísticamente significativa. Estos ensayos clínicos también documentan mejoras en la calidad de vida, el estado de ánimo y la percepción general de salud de los participantes. [9]

Función muscular y enfermedades crónicas

Las personas con enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, enfermedad renal o hepática crónica, o con condiciones que afectan la movilidad, deben recibir orientación médica individualizada antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. Sin embargo, es importante aclarar que estas condiciones no son contraindicaciones absolutas: de hecho, el ejercicio de fuerza adaptado está reconocido como una intervención terapéutica en muchas de ellas. En personas con diabetes tipo 2, por ejemplo, el aumento de la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. En pacientes cardiovasculares, el ejercicio moderado supervisado mejora la capacidad funcional y la calidad de vida. El abordaje siempre debe ser personalizado, progresivo y con supervisión apropiada. [4, 8]

La sarcopenia (la pérdida de masa y función muscular asociada al envejecimiento) merece atención especial. En adultos mayores, esta condición está estrechamente relacionada con el riesgo de caídas, fracturas, hospitalización y pérdida de independencia. Su diagnóstico requiere la evaluación conjunta de masa muscular, fuerza y rendimiento físico. La detección temprana y la intervención oportuna con ejercicio de resistencia y nutrición adecuada pueden modificar favorablemente el curso de la sarcopenia, independientemente de la edad del paciente. [5]

Cuidar el músculo es cuidar la salud integral

El músculo es un pilar fundamental de la salud integral: no solo sostiene la movilidad y la independencia física, sino que también cumple funciones metabólicas, inmunológicas y, como sugiere la evidencia más reciente, también protectoras de la salud cerebral. Los mitos que rodean al entrenamiento de fuerza llevan a muchas personas a evitar precisamente la herramienta más eficaz para preservar su función muscular a lo largo de la vida.

La evidencia científica es clara: el entrenamiento de resistencia regular, combinado con una nutrición proteica adecuada, la actividad aeróbica habitual y la movilización temprana en contextos de enfermedad o reposo forzado, son las estrategias más efectivas para proteger el músculo en cualquier etapa de la vida. Nunca es tarde para comenzar. Comenzar despacio, con orientación profesional cuando sea posible, y con la certeza de que cada pequeño avance tiene un impacto real en la calidad de vida: ese es el camino basado en evidencia para mantener músculos sanos y funcionales

Referencias

1. Maintain Your Muscle: Strength Training at Any Age [Internet]. NIH News in Health; 2020 [Consultado el 23 de febrero de 2026]. Disponible en: https://newsinhealth.nih.gov/2020/03/maintain-your-muscle
2. Cleveland Clinic. Muscles of the Body: Types, Groups, Anatomy & Functions [Internet]. Cleveland Clinic Health Library; 2022 [Consultado el 23 de febrero de 2026]. Disponible en: https://my.clevelandclinic.org/health/body/21887-muscle
3. Moller N, Nair KS. Regulation of Muscle Mass and Function: Effects of Aging and Hormones [Internet]. En: Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance. Washington DC: National Academies Press; 1999 [Consultado el 23 de febrero de 2026]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224631/
4. Mayo Clinic. Fortalecimiento muscular: adquirir fuerza, delgadez y salud [Internet]. Mayo Clinic; 2023 [Consultado el 23 de febrero de 2026]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
5. English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest [Internet]. Curr Opin Clin Nutr Metab Care; 2010 [Consultado el 23 de febrero de 2026]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3276215/
6. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss [Internet]. Adv Nutr; 2017 [Consultado el 23 de febrero de 2026]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421125/
7. WellMed Healthcare. Muscle Loss and Dementia [Internet]. WellMed Medical Group; 2026 [Consultado el 23 de febrero de 2026]. Disponible en: https://www.wellmedhealthcare.com/patients/healthyliving/conditions-diseases/muscle-loss-and-dementia/
8. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Benefits of Physical Activity [Internet]. CDC; 2025 [Consultado el 23 de febrero de 2026]. Disponible en: https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/index.html
9. Arnold WD, Padilla Colón CJ. Maintaining Muscle Function Across the Lifespan: The State of Science [Internet]. Am J Phys Med Rehabil; 2020 [Consultado el 23 de febrero de 2026]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7544643/