Alimentación y corazón sano: cuida tu salud con lo que comes

Mantener el corazón saludable depende en gran medida de lo que comemos. Una alimentación balanceada no solo nos da la energía para enfrentar el día, sino que también es clave para prevenir enfermedades cardíacas.

Por eso, en este post te contamos cómo puedes cuidar tu corazón a través de la alimentación.

El poder de los alimentos frescos

Los alimentos frescos, como frutas, verduras y legumbres, son aliados indispensables para la salud del corazón. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a proteger las arterias y a mantener la presión arterial bajo control.

Por ejemplo, los vegetales de hoja verde como la espinaca y el brócoli son excelentes fuentes de potasio, un mineral que contribuye a regular la presión arterial. Además, las frutas como las manzanas, los cítricos y las bayas (fresas, frambuesas, arándanos, etc) están cargadas de antioxidantes que combaten el daño celular.

Lo ideal es que el menú diario esté compuesto por platos variados y en porciones regulares.

El rol de las grasas saludables

No todas las grasas son malas. También existen las grasas “buenas”, e incluirlas en la dieta es fundamental para la salud del corazón. Los ácidos grasos omega-3, presentes en el salmón, las sardinas y el atún, ayudan a reducir la inflamación y a mantener un ritmo cardíaco estable.

Por otra parte, las nueces, las semillas y el aceite de oliva extra virgen son excelentes fuentes de grasas saludables que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, conocido como «colesterol malo«, y aumentar el colesterol HDL, o «colesterol bueno».

Un documento de la Asociación Estadounidense del Corazón en el que se analizan diversos estudios sobre enfermedad cardiovascular (ECV), explica que “en los ensayos controlados aleatorios que redujeron la ingesta de grasas saturadas en la dieta y las reemplazaron con aceite vegetal poliinsaturado se redujo la ECV en aproximadamente un 30%, de manera similar a la reducción lograda con el tratamiento con estatinas” (1).

Cuidado con la sal y el azúcar

El exceso de sal y azúcar en la dieta es uno de los principales enemigos del corazón. Un alto consumo de sal puede elevar la presión arterial, aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas. Es recomendable reducir la cantidad de sal en las comidas y optar por especias y hierbas para dar sabor a los alimentos.

En cuanto al azúcar, su consumo excesivo puede llevar al sobrepeso y a enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2, dos factores de riesgo para el corazón. Intenta limitar el consumo de bebidas azucaradas, dulces y alimentos procesados.

Mantén un peso saludable

La obesidad y el sobrepeso pueden aumentar el riesgo de desarrollar condiciones como hipertensión, diabetes y colesterol alto, que a largo plazo afectan al corazón. Además de una buena y variada alimentación, el ejercicio regular es la mejor manera de mantener un peso saludable y favorecer el proceso digestivo.

La actividad física regular de intensidad media-fuerte fortalece el músculo cardíaco, lo cual mejora la capacidad del corazón para bombear sangre al resto del cuerpo. Además, el ejercicio físico ayuda a reducir o controlar factores de riesgo de enfermedad coronaria, tales como la hipertensión arterial, los niveles altos de insulina en sangre y los niveles de proteína C reactiva, un indicador de inflamación (2), así que es el mejor aliado de una buena alimentación para potenciar su efecto beneficioso en la salud cardiovascular.

Referencias:

  1. Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y., Appel, L. J., Creager, M. A., Kris-Etherton, P. M., Miller, M., Rimm, E. B., Rudel, L. L., Robinson, J. G., Stone, N. J., Van Horn, L. V. American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association.[Internet]. Circulation, 136(3), e1–e23. [Consultado el 18 de agosto de 2024]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620111/
  2. Physical Activity and Your Heart. Benefits [Internet]. National Heart, Lung and Blood Institute. [Consultado el 18 de agosto de 2024]. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
Dirección Médica de Laboratorios Farma y Gerencia de Asuntos Regulatorios

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Material revisado por equipo multidisciplinario de profesionales de la salud, conformado por Médicos Internistas, Hematólogos, Anestesiólogos.