El poder de los nutrientes para un corazón saludable

Las enfermedades cardiovasculares representan uno de los mayores desafíos de salud pública en América Latina y el Caribe. El estilo de vida moderno, caracterizado por una alimentación poco variada y el sedentarismo, contribuye al deterioro progresivo de la salud del corazón. Sin embargo, existe una buena noticia: ciertos nutrientes presentes en los alimentos cotidianos tienen la capacidad de proteger y fortalecer el sistema cardiovascular. Conocer cuáles son y cómo incorporarlos a la dieta puede marcar una diferencia real en la salud a largo plazo.

La carga cardiovascular en América Latina

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en las Américas, con más de 2 millones de fallecimientos anuales. La hipertensión arterial, uno de sus principales factores de riesgo, afecta al 35,4% de los adultos de entre 30 y 79 años en la región. A esto se suma que el 37% de quienes la padecen no han sido diagnosticados, y casi la mitad de quienes reciben tratamiento no logran un control adecuado de su presión arterial. [1]

El peso de estas enfermedades no es estático: aunque las tasas de mortalidad ajustadas por edad han disminuido desde 1990, el número absoluto de casos y muertes sigue aumentando como consecuencia del crecimiento demográfico y el envejecimiento de la población. Esto significa que cada vez más personas en la región viven con enfermedades del corazón, muchas de ellas prevenibles mediante cambios en la alimentación. [2]

En este contexto, la dieta cobra un papel central. Los llamados factores de riesgo modificables, como la hipertensión, el colesterol elevado, la obesidad y la diabetes, están estrechamente vinculados con los hábitos alimentarios. Actuar sobre la nutrición desde etapas tempranas representa una estrategia de prevención eficaz y accesible para toda la población. [2]

¿Qué son los nutrientes cardioprotectores?

Se denominan nutrientes cardioprotectores a aquellas sustancias presentes en los alimentos que, consumidas de manera regular, contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o a mejorar su funcionamiento. Entre los más estudiados se encuentran los ácidos grasos omega-3, el potasio, el magnesio, el ácido fólico y la coenzima Q10. Cada uno actúa a través de mecanismos distintos, pero todos comparten un objetivo común: proteger al corazón del daño.

Un análisis amplio publicado en el Journal of the American College of Cardiology evaluó 884 ensayos clínicos con más de 883.000 participantes y encontró que varios micronutrientes, entre ellos los ácidos grasos omega-3, el ácido fólico y la coenzima Q10, mostraron evidencia de calidad moderada a alta para reducir los factores de riesgo cardiovascular y los eventos cardíacos. Los investigadores también identificaron que el magnesio, el zinc y los flavonoides ofrecen beneficios en múltiples marcadores de riesgo. [3]

Ácidos grasos omega-3: el aliado de los triglicéridos y el ritmo cardíaco

Los ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son grasas saludables que el organismo no puede producir por sí solo y deben obtenerse a través de los alimentos. Se encuentran principalmente en pescados de agua fría como el salmón, la sardina, la caballa y el atún, así como en fuentes vegetales como las semillas de chía, el lino y las nueces. Actúan reduciendo los niveles de triglicéridos en sangre, disminuyendo la presión arterial y limitando la formación de coágulos que pueden obstruir las arterias. [4]

Aunque el mismo análisis de 884 ensayos clínicos publicado por el Journal of the American College of Cardiology mostró que la suplementación con omega-3 redujo la mortalidad cardiovascular, el riesgo de infarto de miocardio y los eventos de enfermedad coronaria, hoy día el beneficio del uso de suplementos es controvertido y los beneficios se han asociado a un mayor consumo habitual de pescado, por lo menos dos veces por semana, lo que sugiere que la fuente alimentaria es especialmente importante. [3]

Potasio: el mineral que contrarresta el sodio

El potasio es un mineral esencial que ayuda a regular la presión arterial mediante dos mecanismos principales. Por un lado, favorece la eliminación del sodio a través de la orina, lo que alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos. Por otro lado, relaja directamente el músculo liso de las arterias, facilitando su dilatación. Una dieta rica en frutas y verduras frescas, como cambures, papas, espinacas, frijoles y papaya, aporta cantidades adecuadas de este mineral. [5]

Un metaanálisis publicado en PubMed demostró que la suplementación con potasio redujo la presión sistólica en un promedio de 4,7 mmHg y la diastólica en 3,5 mmHg en personas sin medicación antihipertensiva. En pacientes con hipertensión arterial ya diagnosticada, el efecto fue mayor: hasta 6,8 mmHg de reducción sistólica. Además, la respuesta fue más intensa cuando el consumo previo de sodio era elevado, lo que es frecuente en la alimentación latinoamericana. [6]

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda aumentar el consumo de potasio a través de los alimentos para reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular y enfermedad coronaria en adultos. Las fuentes naturales como legumbres, nueces, vegetales de hoja verde y frutas frescas son las más recomendadas, ya que el procesamiento industrial suele reducir el contenido de potasio en los alimentos. [7]

Magnesio: protección frente a arritmias y presión arterial elevada

El magnesio es un mineral que participa en más de 600 reacciones enzimáticas en el organismo. En el corazón, desempeña un papel clave regulando los canales iónicos que controlan la conducción eléctrica, la contracción del músculo cardíaco y el tono de los vasos sanguíneos. Su deficiencia se ha asociado con múltiples problemas cardiovasculares, entre ellos la hipertensión arterial, la enfermedad coronaria, las arritmias y la insuficiencia cardíaca. [8]

Una revisión publicada en PMC-NIH señala que los niveles bajos de magnesio en sangre son predictores independientes de mortalidad cardiovascular y por todas las causas. La deficiencia de este mineral es especialmente prevalente en personas con diabetes tipo 2, quienes toman diuréticos, adultos mayores y pacientes con insuficiencia cardíaca, todos grupos con alto riesgo cardiovascular. La detección y corrección de esta deficiencia puede ser una herramienta útil en la prevención. [9]

En cuanto a las arritmias cardíacas, la evidencia muestra que la falta de magnesio predispone a ritmos cardíacos anormales tanto en las aurículas como en los ventrículos. Estudios en pacientes con insuficiencia cardíaca han encontrado que quienes mantienen niveles normales de magnesio presentan tasas de supervivencia a dos años significativamente mayores que quienes tienen deficiencia. Los alimentos ricos en magnesio incluyen semillas de calabaza, espinaca, almendras, frijoles negros, chocolate amargo y granos integrales. [10]

Ácido fólico: protección frente al daño arterial

El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es fundamental para el metabolismo de la homocisteína, un aminoácido que en niveles elevados en sangre daña el interior de las arterias y favorece la formación de placas de ateroma (acumulaciones de grasa en las paredes arteriales). Cuando la ingesta de folato es insuficiente, los niveles de homocisteína aumentan, incrementando el riesgo de infarto cerebral y enfermedad coronaria. Las legumbres, los vegetales de hoja verde oscura como la espinaca y la acelga, y los cítricos son buenas fuentes de folato. [3]

Un metaanálisis sobre el ácido fólico y el riesgo cardiovascular publicado en PubMed concluyó que su suplementación se asoció con una reducción del 10% en el riesgo de accidente cerebrovascular y un 4% en el riesgo general de enfermedades cardiovasculares. El beneficio fue más marcado en personas con niveles bajos de folato en plasma y sin enfermedad cardiovascular preexistente, lo que refuerza el valor de la suplementación como medida preventiva. [11]

El análisis del Journal of the American College of Cardiology también confirmó que el ácido fólico mejoró la presión arterial, el perfil de lípidos y la glucemia, además de reducir el riesgo de infarto. Los autores destacaron que estas recomendaciones son especialmente relevantes en países donde los alimentos no están enriquecidos con ácido fólico, situación que incluye a varios países de América Latina. [3]

Coenzima Q10: energía y antioxidación para el músculo cardíaco

La coenzima Q10 (CoQ10) es una sustancia que el organismo produce de manera natural y que cumple un papel central en la producción de energía dentro de las células, especialmente en las del músculo cardíaco. Además, actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres. Su producción disminuye con la edad y también se ve afectada por el uso de medicamentos para bajar el colesterol conocidos como estatinas. Se encuentra en carnes, pescado, nueces y cereales integrales, aunque en pequeñas cantidades. [3]

Un metaanálisis publicado en PMC evaluó los efectos de la suplementación con CoQ10 sobre la presión arterial y encontró que redujo la presión sistólica en 3,44 mmHg, efecto significativo que puede tener un impacto positivo en el riesgo cardiovascular acumulado. Si bien los datos disponibles sugieren beneficios, los investigadores señalan que se necesitan más estudios para establecer recomendaciones de dosis precisas para distintas poblaciones. [12]

El gran análisis publicado en JACC con 884 ensayos clínicos encontró que la suplementación con CoQ10 a dosis medias de 50 mg diarios redujo la mortalidad por todas las causas en pacientes con insuficiencia cardíaca, con una reducción del riesgo del 32%. Este hallazgo posiciona a la CoQ10 como uno de los nutrientes con mayor respaldo científico en el manejo de la salud cardiovascular, especialmente en personas con enfermedad cardíaca ya establecida. [3]

Consideraciones para poblaciones con mayor riesgo

Las personas con diabetes tipo 2 tienen un riesgo especialmente elevado de enfermedad cardiovascular. En este grupo, la deficiencia de magnesio es particularmente frecuente, ya que la hiperglucemia aumenta su eliminación renal. La monitorización y corrección de los niveles de magnesio puede ser una estrategia complementaria valiosa en estos pacientes. Consultar con el médico tratante antes de iniciar cualquier suplemento es fundamental, dado que la función renal puede verse afectada. [8]

Las personas que toman diuréticos para controlar la presión arterial o la insuficiencia cardíaca también presentan mayor riesgo de deficiencia de magnesio y potasio. La pérdida de estos minerales a través de la orina puede agravar las arritmias y dificultar el control de la presión. En estos casos, el ajuste dietético y, en algunos casos, la suplementación supervisada pueden ser parte del plan terapéutico. [10]

En el caso del embarazo, el ácido fólico es especialmente importante no sólo para el desarrollo del tubo neural del feto, sino también para la salud cardiovascular de la madre. Los requerimientos de folato aumentan considerablemente durante la gestación, y su deficiencia se ha vinculado con mayor riesgo de complicaciones como la preeclampsia. Las mujeres en edad fértil y gestantes deben asegurarse de cubrir sus necesidades de folato a través de la alimentación y, si el médico lo indica, mediante suplementación. [11]

Cómo incorporar estos nutrientes en la dieta diaria

La buena noticia es que muchos de estos nutrientes se encuentran en alimentos accesibles y habituales en la dieta latinoamericana. El consumo regular de legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos aporta potasio, magnesio y ácido fólico al mismo tiempo. Las verduras de hoja verde, como la espinaca, la acelga y el cilantro, también son fuentes valiosas de estos minerales. Incluir frutas frescas y cítricos ayuda a aumentar la ingesta de potasio y folato de manera natural. [7]

Para los omega-3, se recomienda consumir pescado dos veces por semana, preferiblemente en preparaciones al horno, al vapor o a la plancha, evitando las frituras. Sardinas, caballa y atún son opciones económicas y disponibles en la región. Para quienes no consumen pescado, las semillas de chía y las nueces son alternativas vegetales que aportan el precursor de los omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). [4]

La variedad y el equilibrio son clave. Ningún alimento por sí solo protege al corazón; es el conjunto de hábitos alimentarios sostenidos en el tiempo lo que genera el mayor beneficio. Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos, es tan importante como incorporar los nutrientes cardioprotectores. Un patrón de alimentación basado en alimentos frescos y mínimamente procesados es la base de una salud cardiovascular duradera. [5]

Cuando existe déficit de alguno de estos nutrientes y no es posible obtenerlos a través de los alimentos o su ingesta resulta insuficiente, es momento de recurrir a la suplementación. En este sentido, la variedad es muy amplia, lo que permite elegir opciones que se adapten a las necesidades del paciente. Como se ha descrito anteriormente, la suplementación ha mostrado ser un gran aliado para proteger la salud cardiovascular.

Es importante recordar que cada persona tiene necesidades nutricionales específicas según su estado de salud, edad, medicamentos que toma y condiciones previas. Por eso, antes de iniciar cualquier suplemento vitamínico o mineral, se recomienda consultar con un médico o profesional de la salud, quien podrá orientar el tratamiento más adecuado según cada caso particular.

Referencias

1. Souza, K. M., Giron, N., Vallini, J., Hallar, K., Ordunez, P., Rosende, A., Lim, C.. Barriers to access to antihypertensive medicines: insights from the HEARTS initiative in Latin American and Caribbean region [Internet]. J Pharm Policy Pract. 2024 [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/20523211.2024.2379045 
2. Joseph P, Lanas F, Roth G, Lopez-Jaramillo P, Lonn E, Miller V, Mente A, Leong D, Schwalm JD, Yusuf S. Cardiovascular disease in the Americas: the epidemiology of cardiovascular disease and its risk factors [Internet]. PMC. 2025 [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11873637/
3. An P, Wan S, Luo Y, Luo J, Zhang X, Zhou S, et al. Micronutrient Supplementation to Reduce Cardiovascular Risk [Internet]. J Am Coll Cardiol. 2022 [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36480969/
4. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases [Internet]. PMC. 2014 [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4153275/
5. World Heart Federation / American Heart Association. How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure [Internet]. American Heart Association. [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure
6. Vinceti M, Filippini T, Crippa A, de Sesmaisons A, Wise LA, Orsini N. Daily potassium intake and sodium-to-potassium ratio in the reduction of blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. [Internet] J Hypertens. 2015 [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039623/
7. World Health Organization. Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults [Internet]. WHO. [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://www.who.int/tools/elena/interventions/potassium-cvd-adults
8. Severino P, Netti L, Mariani MV, Maraone A, D’Amato A, Scarpati R, Infusino F, Pucci M, Lavalle C, Maestrini V, Mancone M, Fedele F. Prevention of Cardiovascular Disease: Screening for Magnesium Deficiency [Internet]. Cardiol Res Pract. 2019  [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6525869/
9. Tangvoraphonkchai K, Davenport A. Magnesium and Cardiovascular Disease [Internet]. PubMed. 2018 [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29793664/
10. Negru AG, Pastorcici A, Crisan S, Cismaru G, Popescu FG, Luca CT. The Role of Hypomagnesemia in Cardiac Arrhythmias: A Clinical Perspective [Internet]. PMC. 2022 [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9598104/
11. Li Y, Huang T, Zheng Y, Muka T, Troup J, Hu FB. Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials [Internet]. J Am Heart Assoc. 2016-  [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27528407/
12. Karimi M, Pirzad S, Hooshmand F, Shirsalimi N, Pourfaraji SMA. Effects of coenzyme Q10 administration on blood pressure and heart rate in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [Internet]. Int J Cardiol Cardiovasc Risk Prev. 2025 [Consultado el 20 de abril de 2026]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12150111/