El magnesio es un mineral esencial, es decir, nuestro organismo no puede producirlo y debe obtenerlo de los alimentos. La deficiencia de magnesio afecta notablemente la salud. Aunque está presente en casi todas las células del organismo, son los huesos los encargados de almacenarlo.

¿Qué parte del cuerpo necesitan magnesio?

Todo el cuerpo requiere magnesio para poder funcionar de forma adecuada, pues este nutriente participa en múltiples procesos fundamentales para la vida, entre ellos se destacan: la formación de huesos fuertes (en conjunto con el calcio), la producción de energía a nivel muscular y el correcto funcionamiento cardiovascular. Otras funciones importantes del magnesio son:

  • Activa diferentes sistemas que garantizan el mantenimiento del organismo.
  • Participa en la producción de muchas proteínas.
  • Interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la relajación muscular.
  • Es necesario para el mantenimiento del equilibrio de los fluidos internos.
  • Participa en las acciones de diferentes hormonas, como las que regulan el metabolismo del calcio y la salud de los huesos.
  • Su deficiencia provoca fallos en el crecimiento, alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, pérdida del control muscular y espasmos.
  • Es indispensable para un adecuado funcionamiento de las células inmunológicas.

A pesar de lo importante que es este mineral, una gran proporción de la población tiene deficiencias de magnesio debido a la baja ingesta de alimentos que lo contienen.

¿Cuáles alimentos aportan magnesio?

Muchos alimentos de origen vegetal contienen magnesio, como las semillas de calabaza y girasol, las almendras, el amaranto, la quinua y los copos de avena están llenos de magnesio. Pero los cereales integrales, el cacao, los plátanos y las legumbres, como la soja y los guisantes también contienen mucho magnesio.

La leche y el yogurt también contienen magnesio.

¿Cuánto magnesio necesitan las personas?

Las necesidades de magnesio dependen de la edad y el sexo, en los niños incluso depende del peso.

Durante la adolescencia se incrementan las necesidades de este mineral, debido a que es una fase de crecimiento acelerado, crecen los huesos, se forma músculo, entre otros cambios, por ello en esta etapa las necesidades son de 360mg/día si se es mujer, a 410mg/día si se es hombre, sin embargo, si las adolescentes están embarazadas, sus requerimiento son equivalentes a los de un varón.

Cuando se es adulto los requerimientos oscilan entre 310 a 320 mg/día para mujeres y 400 a 420mg/día para hombres.

¿Por qué las personas pueden ser deficientes en magnesio?

Además de lo ya mencionado en relación a la baja ingesta de alimentos ricos en magnesio, se debe mencionar que hay periodos de la vida cuando se requiere más cantidad (el crecimiento) y también hay enfermedades que hacen difícil asimilarlo.

Los estudios sobre deficiencias de magnesio en la población han encontrado que los siguientes factores pueden causar deficiencia de magnesio:

  • Tener una nutrición desequilibrada
  • Aumento de la necesidad durante el embarazo y la lactancia, la menopausia y en los atletas
  • Enfermedades crónicas del intestino o de los riñones y diabetes mellitus
  • Enfermedades diarreicas
  • Consumo excesivo de alcohol
  • Ingesta de medicamentos: inhibidores de la bomba de protones, píldoras anticonceptivas, antibióticos

¿Cómo saber si hay deficiencias de magnesio?

Se puede sospechar que el magnesio en nuestro cuerpo es deficiente si aparecen algunos síntomas como:

  • Sensaciones de hormigueo y entumecimiento
  • Fatiga, insomnio, poco rendimiento
  • Dolor de cabeza y mareos
  • Inquietud, dificultad para concentrarse, estados de ánimo depresivos

Es difícil establecer la falta de magnesio con exámenes de sangre, si hay una deficiencia de magnesio, el cuerpo la combatirá movilizando las reservas presentes en los huesos.  El magnesio de los huesos migra a la sangre, por lo tanto, es posible que el análisis de sangre muestre inicialmente valores en el rango normal, aunque ya exista una deficiencia. Solo cuando las reservas de magnesio sean muy bajas, se verá reflejado en el análisis de sangre. Por lo tanto, un valor bajo de magnesio puede ser una indicación de una deficiencia significativa.

¿Cómo puedo garantizar una buena ingesta de magnesio?

Con dos porciones de fruta y dos porciones de verduras al día son suficientes, así como muchos productos integrales. También puede comer nueces.

Puede cubrir sus necesidades de magnesio con el siguiente plan diario:

  • Desayuno: dos rebanadas de pan integral con queso crema, gouda, perejil fresco y un vaso de leche entera
  • Almuerzo: espinacas con papas y pescado + agua mineral

Algunas personas con dificultades para asimilar el magnesio o con factores de riesgo para eliminarlo, requerirán consultar con su médico el uso de suplementos para obtener mejores resultados.

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