¿Qué es el complejo B?

Las vitaminas del grupo B son esenciales para el correcto mecanismo de las diferentes funciones físicas y mentales de nuestro organismo. Se trata de vitaminas hidrosolubles, es decir, que se disuelven en agua y nuestro organismo no las almacena, la excepción es la vitamina B12 que se acumula en gran parte en el hígado.

El grupo de vitaminas conocido como complejo vitamínico B desempeña muchas funciones para mantenernos sanos y activos. De hecho, muchas de las funciones de estas vitaminas están relacionadas con el metabolismo de los alimentos.

Las vitaminas B, en general, ayudan a transformar todo lo que comemos en energía y mejoran la salud de nuestro sistema nervioso.

Sin embargo, dado que estas son vitaminas solubles en agua, el cuerpo no las almacena y se excretan con facilidad. Precisamente por ello, conviene tomarlos a diario para evitar carencias, a través de los alimentos o con un suplemento vitamínico.

Complejo B: ¿Para qué sirve?

  • Las vitaminas B juegan un papel vital en el mantenimiento de la buena salud y el bienestar físico y mental.
  • Algunas vitaminas del grupo B como B9 y B12 son esenciales para la regeneración celular.
  • Estas sustancias también aseguran el mantenimiento del funcionamiento del sistema nervioso central.
  • Estas vitaminas contribuyen al funcionamiento normal del hígado.
  • Juegan un papel importante en la transformación de los alimentos (glucosa) en energía.
  • Facilitan la síntesis de las proteínas, por lo que aumentan el metabolismo corporal y  ayudan a quemar el exceso de grasa.
  • Ayudan a regular la presión arterial y controlar los niveles de colesterol.
  • Favorecen la salud del cabello, la piel y las uñas.
  • Apoyan la salud inmunológica y ayudan a la formación de glóbulos rojos, que llevan oxígeno y nutrientes a donde se necesitan.

¿Qué vitaminas conforman el complejo B?

El complejo de vitamina B incluye 8 vitaminas

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (niacina)
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico)
  • Vitamina B6 (piridoxina)
  • Vitamina B7 (biotina)
  • Vitamina B9 (ácido fólico)
  • Vitamina B12 (cobalamina)

Beneficios de cada vitamina del complejo B

De acuerdo con los portales web Medical News Today y Abundance Health: (por favor preferir portales como Linus Pauling Institute, cuando se trata de micronutrientes y vitaminas)

La vitamina B1

Sirve para asegurar la función nerviosa y la función cardíaca normal. También ayuda a transformar los alimentos en energía.

De esta manera, los carbohidratos que se ingieren a través de la pasta y el pan, por ejemplo, se pueden convertir en energía útil para el buen funcionamiento de los músculos y el cerebro. 

La vitamina B2

Es esencial para la producción de glóbulos rojos, para el mantenimiento de las membranas mucosas y para el mantenimiento de la agudeza visual.

La riboflavina ayuda a su cuerpo a descomponer y utilizar los carbohidratos, grasas y proteínas en su dieta y ayuda a metabolizar los alimentos en energía.

Este tipo de vitamina B también funciona para mantener saludables la piel, el revestimiento del intestino y las células sanguíneas.

La vitamina B3

Es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para el mantenimiento de una piel normal.

Se encuentra en particular en alimentos de origen animal y legumbres.

Necesitamos vitamina B3, también llamada ácido nicotínico o niacina, en nuestra dieta todos los días para descomponer los alimentos que comemos en energía que podamos usar.

La vitamina B5

Sirve para realizar la síntesis de hormonas, vitamina D y algunos neurotransmisores. También ayuda a garantizar un rendimiento mental normal.

Este tipo de vitamina B es necesaria para muchas de las reacciones bioquímicas que ocurren en nuestras células todos los días, incluida la descomposición de carbohidratos y lípidos para obtener energía.

El ácido pantoténico es necesario para que nuestro cuerpo produzca hormonas y también para el crecimiento.

La vitamina B6

Es necesaria para la síntesis de glóbulos rojos y para la función psicológica normal. También ayuda a mantener el funcionamiento del sistema inmunológico.

La piridoxina es importante porque participa en más de 100 reacciones enzimáticas en las células del cuerpo, lo que nos ayuda a metabolizar los aminoácidos de nuestros alimentos y a formar nuevos glóbulos rojos.

La vitamina B7

Mejora la fuerza y ​​dureza de las uñas y mantener el bienestar del cabello y la piel.

También ayuda a reducir la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2.

La vitamina B9

Comúnmente conocida como ácido fólico, esta vitamina es un elemento esencial para la producción de glóbulos rojos.

El ácido fólico también contribuye al crecimiento de los tejidos fetales durante el embarazo. Por ello, su correcta ingesta durante los meses de embarazo es fundamental. 

La deficiencia de  vitamina B9  generalmente conduce a un defecto del tubo neural, incluida la espina bífida en embriones.

La vitamina B12

La colabamina es esencial para la formación de células sanguíneas y el mantenimiento de células nerviosas sanas en el cuerpo.

Ayuda a producir ADN, el material genético en todas sus células y a prevenir la anemia megaloblástica.

Consecuencias de la deficiencia del complejo B

La revista Nutrición y salud menciona los síntomas que pueden advertir de una deficiencia de vitaminas B:

  • Inflamación del estómago.
  • Anemia.
  • Fatiga extrema.
  • Hormigueo en manos y pies.
  • Insomnio.
  • Náuseas.

La ingesta de estas vitaminas a través de los alimentos no siempre es suficiente para satisfacer los requerimientos del cuerpo humano.

Algunas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia, particularmente aquellas que tienen más de 50 años, toman medicamentos antiácidos o tienen  enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, gastritis u otros trastornos digestivos.

Si ha tenido una cirugía de estómago o para bajar de peso, bebe alcohol con regularidad o sigue una dieta vegetariana o vegana, también puede ser más propenso a una deficiencia.

Un período de estudio, trabajo o deporte muy intenso puede provocar cansancio, irritabilidad y agotamiento. Las vitaminas del grupo B son necesarias en estos casos para favorecer el buen funcionamiento del sistema nervioso y las funciones psicológicas. También reducen el cansancio y la fatiga.

La ingesta de vitaminas B puede ser esencial si a menudo tiene cortes en la boca o la lengua o si padece úlceras bucales. En estos casos, las vitaminas se utilizan para mantener las membranas y las mucosas intactas y la piel normal.

En todos estos casos de carencia puede resultar útil recurrir a un suplemento a base de vitaminas del grupo B. 

Fuentes de las vitaminas del complejo B

Hay varios alimentos ricos en vitaminas del complejo B.

La vitamina B1 se encuentra en alimentos de origen animal, como el cerdo, mejillones, atún y el hígado. Los cereales integrales, los frutos secos, los champiñones, las legumbres y la levadura también son ricos en ella.

Las vitaminas B2 y B3 también se encuentran en alimentos de origen animal y cereales integrales. Encontramos una gran cantidad en los huevos, la leche, las almendras, la remolacha y las verduras de hoja verde, como las espinacas y las acelgas.

La vitamina B3 también se encuentra en el pescado, el pollo, el arroz y las nueces. 

Los champiñones, los aguacates, el brócoli, las papas, la levadura y las nueces son alimentos ricos en vitamina B5, mientras que el salmón, los garbanzos, los guisantes, las espinacas, las frutas (excepto cítricos) y los plátanos son alimentos útiles para la ingesta de vitamina B6.

La vitamina B7 se encuentra principalmente en la yema de huevo, la carne, el cerdo, el brócoli, las espinacas y las sardinas.

El ácido fólico, también llamado vitamina B9, se encuentra en mayores cantidades en las verduras de hoja verde, el maní, la levadura, el hígado y el aguacate. Los cereales integrales, frutas y legumbres, por otro lado, contienen una cantidad menor.

La vitamina B12 está presente de forma natural solo en alimentos de origen animal: carne, pollo, leche y sus derivados, huevos, pescado y mariscos.

Efectos secundarios del complejo B

Es poco frecuente que los suplementos de complejo B provoquen efectos secundarios cuando son empleados de manera apropiada y no se excedan las dosis recomendadas.  La mayoría son trastornos digestivos y se asocian a una ingesta elevada en un tiempo corto, incluyen dolor de estómago y diarrea. También se pueden observar erupciones en la piel.

Los suplementos de complejo B, en conjunto o por cada vitamina específica son seguros y suelen ser recomendados por los médicos para suplementar un aporte insuficiente en la dieta o cubrir una deficiencia de los mismos.

Cuando producen efectos no asociados al uso excesivo estos suelen ser temporales, y pueden desaparecer a medida que su cuerpo se acostumbra. Si alguno de estos efectos persiste o empeora, comuníquese con su médico de inmediato.

Una alta ingesta de vitaminas B puede causar los siguientes padecimientos:

  • Vitamina B1: pueden producir palpitaciones, insomnio, agitación, presión arterial alta, erupciones cutáneas.
  • Vitamina B2: náuseas, vómitos, fatiga, anemia y presión arterial baja.
  • Vitamina B3: náuseas, vómitos, dolor de cabeza, enrojecimiento de la piel, picazón y dolor de cabeza.
  • Vitamina B5: la fatiga, el dolor en las articulaciones, la deshidratación y la depresión son efectos secundarios negativos de un exceso de B5 en el sistema.
  • Vitamina B6: entumecimiento y hormigueo en los dedos de manos y pies, así como pérdida de la coordinación muscular.
  • Vitamina B9 o ácido fólico: puede afectar la función renal, náuseas, pérdida del apetito y edemas (hinchazón).
  • Vitamina B12: demasiada B12 tendrá efectos secundarios negativos como visión borrosa, entumecimiento u hormigueo en la cara, así como ansiedad.

Dosis recomendadas del complejo B

La cantidad diaria recomendada de vitaminas del complejo B, depende de varios criterios: sexo, edad, complexión, actividad física y estado de salud.

Las dosis de ingesta diaria recomendada (IDR) de vitaminas B, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos

VitaminaMujeresHombres
B1 (tiamina)1.1 g1.2 g
B2 (riboflavina)1.1 g1.3 g
B3 (niacina)14 g16 g
B5 (ácido pantoténico)5 mg (no se ha proporcionado una IDR establecida; ingesta adecuada o IA)5 mg (IA)
B6 (piridoxina)1.3 g1.3 g
B7 (biotina)30 mcg (AI)30 mcg (IA)
B9 (folato)400 mcg400 mcg
B12 (cobalamina)2.4 mcg2.4 mcg

Algunas personas necesitan más vitamina B que otras, especialmente los ancianos, deportistas, embarazadas y personas con determinadas patologías.

Los suplementos se pueden emplear por vía oral o por vía intramuscular. Consulte las formulaciones de suplementos con su médico para asegurarse de que las dosis que contienen sean las adecuadas para usted.

La mayoría de las personas obtienen suficiente de alimentos ricos en vitaminas del complejo B. Sin embargo, las personas con dietas restringidas o aquellas con ciertas afecciones médicas pueden beneficiarse de tomar un suplemento del complejo de vitamina B.

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