Calcio, vitamina D y magnesio: aliados de la salud ósea

La salud ósea es un pilar fundamental del bienestar general en todas las etapas de la vida. Los huesos no solo cumplen una función estructural, sino que también actúan como depósitos de minerales esenciales, participan en la movilidad, protegen órganos vitales y regulan procesos metabólicos como el equilibrio del calcio.

Mantener huesos fuertes requiere de un aporte suficiente de nutrientes clave, entre los que destacan el calcio, la vitamina D y el magnesio. Por ello, el consumo adecuado de estos nutrientes puede reducir el riesgo de enfermedades debilitantes como la osteoporosis y contribuir a una mejor calidad de vida en la vejez.

Importancia de la salud ósea en las diferentes etapas de la vida

El hueso es un tejido dinámico en constante renovación. Las partes viejas se van eliminando y son sustituidas por tejido nuevo. Durante la niñez y la adolescencia este proceso es más activo, ya que el esqueleto crece y los huesos se hacen más fuertes y compactos (1)

La mayoría de las personas alcanza su máxima masa ósea entre los 25 y 30 años, etapa en la que los huesos logran su mayor densidad y resistencia. La cantidad de masa ósea acumulada en ese momento es clave para mantener una buena salud ósea a lo largo de la vida (1).

Un adecuado consumo de calcio, vitamina D y magnesio en cada etapa es decisivo para garantizar huesos fuertes y prevenir complicaciones a largo plazo.

Baja densidad ósea y osteoporosis: dos males silenciosos

Aunque existen múltiples enfermedades relacionadas con la salud de los huesos, la baja densidad ósea (osteopenia) y la osteoporosis son las más comunes y de mayor impacto en la salud pública.

• Baja densidad ósea (osteopenia): ocurre cuando la cantidad de minerales en los huesos es menor de lo normal, lo que aumenta el riesgo de fracturas. Puede evolucionar hasta convertirse en osteoporosis (2).
• Osteoporosis: es una condición caracterizada por una pérdida significativa de los minerales (calcio en particular) que vuelve a  los huesos frágiles y porosos, con alta predisposición a fracturas, en especial en la cadera, columna vertebral y muñeca. Es considerada una “enfermedad silenciosa” porque progresa sin síntomas hasta que ocurre la primera fractura (3).

Se estima que unos 500 millones de personas en el mundo podrían padecer osteoporosis, y una de cada tres mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica en su vida, al igual que uno de cada cinco hombres mayor a 50 años (4).

El papel del calcio en la salud ósea

¿Qué es el calcio y por qué es esencial?

El calcio es el mineral más abundante del organismo. La mayor parte se encuentra almacenado en huesos y dientes, donde confiere dureza y resistencia. El resto circula en sangre y participa en procesos vitales como la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la transmisión nerviosa (5).

En cuanto a la salud ósea, el calcio es indispensable para la mineralización del hueso, el mantenimiento de la densidad mineral ósea y la remodelación ósea a lo largo de la vida (6).

Consecuencias del déficit de calcio

Un consumo insuficiente a largo plazo puede llevar a:

• Disminución de la densidad ósea.
• Mayor riesgo a sufrir osteopenia y osteoporosis.
• Mayor riesgo de fracturas, especialmente en adultos mayores (5).

Fuentes de calcio en los alimentos

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son fuentes importantes de calcio. Sin embargo, también existen alternativas no lácteas que lo aportan, como algunas verduras (col rizada, brócoli y col china), además de pescados como las sardinas y el salmón con espinas. Por otro lado, ciertos alimentos no lácteos —entre ellos, jugos de fruta, sustitutos de la leche, tofu y cereales— suelen estar fortificados con este mineral (5).

La cantidad de calcio que el cuerpo logra absorber depende del alimento: en los lácteos y productos fortificados la absorción ronda el 30 %, mientras que en algunas plantas puede ser bastante menor debido a compuestos que dificultan su aprovechamiento (5).

Suplementos de calcio

El calcio se encuentra disponible en distintos suplementos dietéticos, ya sea en multivitamínicos/minerales o en presentaciones que contienen sólo calcio, o bien combinaciones de calcio con vitamina D. La cantidad que aportan varía: los multivitamínicos suelen contener menos calcio que los suplementos específicos de calcio o de calcio con vitamina D que suelen ofrecer concentraciones de calcio elemental superiores a 300 mg (5)

Principales suplementos de calcio:

Los suplementos son combinaciones con otras sales en las que el % de calcio es una parte del suplemento total, a esa porción le llamamos calcio elemental.

• Carbonato de calcio: más común y económico; requiere ácido estomacal para disolverse, por lo que se recomienda tomarlo con alimentos. (5) La reacción del carbonato con los ácidos gástricos induce la producción de gases y distensión abdominal, generando baja tolerancia gástrica.
• Citrato de calcio: es una formulación de calcio muy soluble, no requiere ácidos para disolverse y ser aprovechado. Es la mejor opción para personas con baja acidez gástrica; puede tomarse con o sin comidas (5). No induce la producción de gases.

También existen otras presentaciones menos comunes, como sulfato, ascorbato, hidroxiapatita microcristalina, gluconato, lactato y fosfato de calcio (5).

Requerimientos diarios de calcio

Según la Fundación Internacional para la Osteoporosis (IOF por sus siglas en inglés), estos son los requerimientos de calcio para las diferentes etapas de la vida.

• Bebés (0-6 meses): 200 mg/día.
• Niños (6-12 meses): 260 mg/día.
• Niños (1-3 años): 700 mg/día.
• Niños (4-8años): 700 mg/día.
• Adolescentes (9-18 años): 1300 mg/día.
• Adultos (19-50 años): 1000 mg/día.
• Mujeres (50-70) años: 1200 mg/día.
• Hombres (50-70) años: 1000 mg/día (7).

El papel de la vitamina D en la salud ósea

¿Qué es la vitamina D y qué funciones cumple?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se obtiene de la dieta y, principalmente, de la exposición solar. Se activa en el hígado y los riñones para convertirse en calcitriol, su forma activa. Su función principal es favorecer la absorción intestinal de calcio y fósforo (8).

En cuanto a su papel en la salud ósea, la vitamina D, favorece la absorción del calcio presente en los alimentos. En combinación con el calcio, contribuye a prevenir la osteoporosis en personas mayores y apoya el buen funcionamiento de los músculos y del sistema inmunitario. Mantener los músculos fuertes es clave para conservar el equilibrio y disminuir el riesgo de caídas y fracturas.

Consecuencias del déficit de vitamina D

La falta de vitamina D se asocia a:

• Raquitismo en niños.
• Osteomalacia en adultos.
• Mayor riesgo de osteoporosis y fracturas en adultos mayores (8).
  

Fuentes de vitamina D

• Exposición solar: principal fuente natural.
• Alimentos: pescados grasos (salmón, sardina, caballa), hígado, yema de huevo, lácteos y  cereales fortificados (8).

Suplementos de vitamina D

Se recomiendan en personas con baja exposición solar o dietas pobres en esta vitamina. Están disponibles en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), siendo esta última más eficaz en mantener niveles adecuados, ya que la evidencia indica que si bien ambas formas se absorben bien en el intestino, el colecalciferol mantiene los niveles de vitamina D más altos por mayor tiempo (8).

Requerimientos diarios de vitamina D

Según la Fundación Internacional para la Osteoporosis, estas son las recomendaciones de vitamina D adecuados para cada etapa de la vida, considerando su efecto sobre la salud de los huesos:

• Niños menores de 1 año: 400 UI/día
• Niños mayores y adultos: 400–600 UI/día
• Adultos de 60 años o más: se recomienda un suplemento de 800–1000 UI/día para favorecer la salud ósea y reducir el riesgo de caídas (9).

El papel del magnesio en la salud ósea

¿Qué es el magnesio y cuál es su función?

El magnesio es un mineral esencial presente en cada célula del organismo. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la producción de energía, la síntesis de proteínas y la regulación de la presión arterial (10).

En relación con la salud ósea, alrededor del 60 % del magnesio corporal se encuentra almacenado en los huesos (11). Además, el magnesio es necesario para la formación de calcitriol (vitamina D activada), lo que a su vez facilita la absorción de calcio (12). De allí que este mineral sea indispensable para una buena salud ósea, en combinación con el papel activo que tienen el calcio y la vitamina D.

Consecuencias del déficit de magnesio

Un consumo insuficiente puede tener un efecto negativo sobre la salud ósea:

• Un bajo consumo de magnesio puede debilitar los huesos porque afecta la formación del cartílago y retrasa la calcificación normal (13).
• La deficiencia de magnesio reduce la actividad de los osteoblastos (células que forman hueso), lo que disminuye la producción de tejido óseo nuevo y hace que los huesos sean menos resistentes (13).

Fuentes de magnesio en los alimentos

El magnesio se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde (como la espinaca), las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. En general, los alimentos ricos en fibra suelen aportar magnesio. El agua potable, mineral o embotellada también puede aportar magnesio, aunque la cantidad varía mucho según la fuente y la marca (desde 1 mg/L hasta más de 120 mg/L) (10)

En promedio, el organismo absorbe alrededor del 30% al 40% del magnesio que se ingiere a través de la dieta (10).

Suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio se presentan en distintas formas, como óxido de magnesio, citrato y cloruro. Algunos estudios han mostrado que el magnesio u ido a sales orgánicas como aspartato, citrato y lactato se absorbe con mayor eficacia y tiene mejor biodisponibilidad que el óxido o el cloruro de magnesio, debido a que son compuestos inorgánicos. Además, se ha encontrado que dosis muy altas de zinc en suplementos (142 mg/día) pueden interferir con la absorción de magnesio y alterar su equilibrio en el organismo (10).

Requerimientos diarios de magnesio

Según el Instituto Nacional de Nutrición, estos serían los requerimientos diarios de magnesio para cada etapa de la vida:

• Hombres adultos: 400–420 mg/día.
• Mujeres adultas: 310–320 mg/día.
• Embarazo: 350–360 mg/día.
• Mujeres durante la lactancia: 310–320 mg/día (10).
  

Recomendaciones prácticas para una adecuada salud ósea

La evidencia científica confirma que el aporte suficiente de calcio, vitamina D y magnesio es esencial para prevenir la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por ejemplo, una revisión de 28 estudios científicos sobre el papel del magnesio en la salud ósea mostró que niveles bajos de magnesio están relacionados con la aparición de osteoporosis, mientras que la suplementación con este mineral contribuyó a una mejor salud ósea y a disminuir el riesgo de fracturas (11).

Por otra parte, un estudio sobre la suplementación con calcio y vitamina D en hombres y mujeres mayores de 65 años encontró que el consumo de suplementos disminuyó de forma moderada la pérdida de masa ósea durante un seguimiento de tres años, además de disminuir la incidencia de fracturas no vertebrales (14).

A continuación, algunas recomendaciones aplicables a diferentes etapas de la vida para mantener una buena salud ósea:

• Adoptar una dieta equilibrada, que incluya alimentos ricos en calcio, vitamina D y magnesio (15).
• Exposición solar moderada para promover la producción de vitamina D (15).
• Hacer actividad física para mantener la densidad ósea (15).
• Evitar el exceso de alcohol, nicotina, cafeína y sodio, que pueden reducir la absorción de calcio y acelerar la pérdida de masa ósea (15).
• Suplementarse de forma informada y responsable en caso de tener deficiencia de calcio, magnesio o vitamina D. La manera más segura de hacerlo es bajo supervisión médica (15).
  
  

Referencias

1.Kids and their bones [Internet]. National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. 2023. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids-and-their-bones

2. Osteopenia [Internet]. Cleveland Clinic. 2024 [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21855-osteopenia

3. What is osteoporosis [Internet]. International Osteoporosis Foundation. 2025. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.osteoporosis.foundation/patients/about-osteoporosis

4. Epidemiology of osteoporosis and fragility fractures  [Internet]. International Osteoporosis Foundation. 2025. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.osteoporosis.foundation/facts-statistics/epidemiology-of-osteoporosis-and-fragility-fractures

5. Calcium [Internet]. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

6. Drake TM, Gupta V. Calcium [Internet]. StatPearls Publishing. 2025. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557683/

7. Calcium [Internet]. International Osteoporosis Foundation. 2025. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.osteoporosis.foundation/educational-hub/topic/calcium/calcium-recommendations

8. Vitamin D [Internet]. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. 2025. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

9. Vitamin D. International Osteoporosis Foundation. 2025. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention/vitamin-d

10. Magnesium.  National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. 2022. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

11. Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, Gasparri C, Perna S, Infantino V, Riva A, Petrangolini G, Peroni G. An update on magnesium and bone health [Internet]. Biometals. 2021. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8313472/

12. Allen MJ, Sharma S. Magnesium [Intermet]. StatPearls Publishing. 2025. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519036/

13. Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. M. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions [Internet]. Nutrients. 2013. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/5/8/3022

14. Dawson-Hughes B, Harris SS, Krall EA, Dallal GE. Effect of calcium and vitamin D supplementation on bone density in men and women 65 years of age or older [Internet] The New England Journal of Medicine. 1997. [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9278463/

15. Salud ósea: consejos para mantener los huesos sanos [Internet]. Mayo Clinic. 2025.  [Consultado el 20 de julio de 2025]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060