Guía médica de la vitamina D: la vitamina del sol

La vitamina D es esencial para la salud ósea y para muchos de los sistemas de nuestro organismo. Esta guía responde las preguntas más frecuentes sobre qué es, cómo obtenerla, cuánta se necesita a cada edad y cómo mantenerla en niveles óptimos.

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

La vitamina D es un nutriente esencial cuya función principal es permitir que el organismo absorba el calcio y lo fije en el hueso. De hecho, el cuerpo solo puede absorber calcio cuando la vitamina D está presente.

Además de su importante función para los huesos, tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que contribuyen con el sistema inmunológico, los músculos y la actividad de las células cerebrales.

¿Cómo se obtiene la vitamina D?

La producción natural de vitamina D puede depender de varios factores como la hora del día, la estación, la latitud y la pigmentación de la piel. Las formas más comunes de obtener esta vitamina son:

• La exposición directa a luz solar: ya que convierte un químico en la piel en la forma activa de la vitamina (calciferol).
• Alimentos fortificados con la vitamina como leche, cereales, salmón, sardinas y atún, entre otros.
• Suplementos dietéticos: en forma de multivitamínicos combinados con otras vitaminas o solo de vitamina D.

¿Qué es la vitamina D2?

También conocida como ergocalciferol, se refiere a la que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como hongos y verduras como el aguacate y derivados de la soya.

Se puede encontrar en bebidas fortificadas con vitamina D como leche semidesnatada y bebidas vegetales.

¿Qué es la vitamina D3?

La vitamina D3 se le conoce como colecalciferol y se refiere a la que produce nuestra piel cuando nos exponemos a la luz solar. También podemos encontrarla en alimentos de origen animal como el aceite de hígado de pescado, el queso, pescados grasos y la yema de huevo, entre otros.

Incluso puede encontrarse en ciertos líquenes y algas, lo cual son buenas noticias para los vegetarianos y veganos.

¿Por qué los suplementos de vitamina D suelen ser de tipo D3?

La razón por la que suelen ser de vitamina D3 y no de vitamina D2 es porque la D3 es más efectiva para elevar y mantener los niveles de la vitamina en el cuerpo.

Incluso algunos estudios han demostrado que la D3 tiene mayor biodisponibilidad y su vida media en el cuerpo es más larga.

¿Cómo tomar la vitamina D?

La vitamina D es liposoluble, de modo que se absorbe mejor cuando se toma junto a una comida que contenga algo de grasa. No existe una hora obligatoria, pero acompañarla de alimentos mejora su asimilación.

Recomendaciones prácticas:

• Tómala con la comida principal del día, no en ayunas.
• Mantén un horario regular, ya que la constancia influye más en el resultado que la hora exacta.
• No aumentes la dosis por cuenta propia: al ser liposoluble, se puede acumular transitoriamente en el tejido adiposo.
• Si te han indicado también calcio, sigue las pautas de fraccionamiento de ese suplemento.
• Si tu médico lo considera necesario, podría solicitar el nivel de vitamina D en sangre para ajustar la dosis.

¿Es cierto que sólo se puede obtener vitamina D del sol?

No, esta afirmación no es cierta. Si bien nuestro organismo consigue entre el 80% y el 90% de la vitamina D requerida a partir de la exposición de la piel a la luz solar, el otro 10% a 20% requerido se obtiene de nuestra alimentación y de suplementos vitamínicos.

De hecho, quienes tienen factores ambientales y biológicos que les impiden exponerse regularmente a la luz solar, requieren de otros métodos para mantener sus niveles de vitamina D óptimos.

¿La vitamina D es igual en suplementos y en alimentos?

La vitamina D que encontramos en suplementos vitamínicos y en alimentos es la misma, en términos de su estructura química. Sin embargo, la absorción y la eficacia pueden variar dependiendo de la fuente y de otros factores individuales.

Por ejemplo, la absorción de vitamina D proveniente de los alimentos puede depender de la presencia de grasa en la dieta, ya que es una vitamina liposoluble. Dependiendo de si la fuente de la vitamina D es de origen animal o vegetal, la biodisponibilidad puede variar.

¿Cuál es la mejor hora del día para obtener vitamina D del sol?

La mejor hora del día para obtener vitamina D del sol es entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, ya que es cuando los rayos UVB son más intensos.

¿Qué consideraciones debo tener al tomar sol para obtener vitamina D?

Los expertos recomiendan una exposición de 10 a 30 minutos en brazos y piernas, dos o tres veces por semana.

Debido a que la exposición debe ser en períodos cortos para prevenir daños acumulativos en la piel, se recomienda no usar protector solar en estos breves períodos para permitir la síntesis de la vitamina D.

¿En qué alimentos se encuentra la vitamina D?

La vitamina D no es posible encontrarla naturalmente en muchos alimentos. Estos son algunos de los que contienen mayor concentración de la vitamina:

• Pescados grasos: trucha, salmón, atún y caballa. Aceites de hígado de pescado.
• Hígado de ganado vacuno, yema de huevo y queso.
• Leche y cereales fortificados.
• Aguacate, champiñones, zumo de naranja, plátanos.

Alcanzar el requerimiento diario solo con la dieta es difícil para la mayoría de las personas, incluso llevando una alimentación equilibrada. Por eso la exposición solar y, cuando el médico lo indica, la suplementación cumple un papel complementario.

¿Cuánta vitamina D necesitan los bebés y niños?

La dosis de vitamina D recomendada para bebés, niños y adolescentes es:

• Infantes (0 a 12 meses): 10 microgramos o 400 unidades internacionales (UI).
• Niños y adolescentes: 15 microgramos o 600 unidades internacionales (UI).

Debido a que la infancia y la niñez son las etapas de crecimiento óseo más importantes, es indispensable que reciban la cantidad de vitamina D necesaria para soportar y promover este crecimiento. Los lactantes también corren el riesgo de sufrir deficiencia de vitamina D ya que, a través de la leche materna, reciben solo una pequeña cantidad de la vitamina.

Algunos estudios han demostrado que la deficiencia o insuficiencia de la vitamina puede ocasionar alta presión arterial infantil, rigidez en las paredes arteriales, alto riesgo de enfermedades alérgicas, entre otras complicaciones.

¿Cuál es la cantidad recomendada de vitamina D para adultos?

En adultos, la recomendación mínima para mantener un nivel adecuado es:

• Adultos entre 18 y 70 años: 15 microgramos o 600 unidades internacionales (UI).
• Adultos mayores de 70 años: 20 microgramos u 800 unidades internacionales (UI).

Sin embargo, cuando hay deficiencia de vitamina D y en algunas poblaciones con situaciones de salud particulares pueden requerir concentraciones mayores. A estos grupos se les reconoce como con propensión a tener un bajo nivel de vitamina D.

¿Las mujeres embarazadas necesitan más vitamina D?

En mujeres embarazadas o en período de lactancia se recomienda una dosis de 15 microgramos o 600 unidades internacionales (UI). Durante el embarazo, las mujeres necesitan proveer de las vitaminas y nutrientes necesarios, tanto al bebé como a su propio organismo.

Así, los niveles de vitamina D adecuados promueven una mejor salud ósea, una división sana de células y mejor respuesta inmune tanto en la mamá como en el bebé. Igualmente, niveles bajos de la vitamina están asociados a riesgo de preeclampsia y parto prematuro, de acuerdo a algunos estudios.

¿Cómo cambian las necesidades de vitamina D en la tercera edad?

Las razones por las que las personas en la tercera edad tienen necesidades especiales de vitamina D se deben tanto a factores biológicos como ambientales. Por ejemplo, la capacidad natural de la piel para producir vitamina D disminuye con la edad. Adicionalmente, a mayor edad, menor es la exposición de la persona a luz solar natural, ya que gran parte del tiempo se encuentra en espacios interiores debido a condiciones de movilidad reducida.

De esta forma, es indispensable promover mayor exposición a la luz solar y complementar con suplementos de vitamina D.

Vitamina D y calcio: por qué se combinan

Calcio y vitamina D trabajan sobre las dos mitades del mismo problema. El calcio aporta el mineral que se deposita en el hueso; la vitamina D es lo que permite que ese mineral se absorba en el intestino y se fije correctamente. Suplementar uno sin el otro deja el trabajo a medias.

Esta es la razón por la que numerosos suplementos combinan citrato de calcio con vitamina D3 en una sola fórmula, y por la que en el manejo de la osteoporosis ambos se indican en conjunto junto al tratamiento farmacológico que el médico determine.

La combinación resulta especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas, en adultos mayores, durante el embarazo y la lactancia, en procesos de recuperación tras una fractura y en personas con poca exposición al sol.

¿La deficiencia de vitamina D es común?

Aunque poco se habla de esto, la deficiencia (niveles muy bajos) de vitamina D afecta alrededor de mil millones de personas en el mundo, mientras que el 50% de la población global tiene insuficiencia (niveles bajos) de la vitamina.

¿Cómo se puede prevenir la deficiencia de vitamina D?

Para mantener niveles óptimos de la vitamina en sangre, se recomienda:

• Consumir alimentos ricos en vitamina D.
• Tomar suplementos de vitamina D según las indicaciones de su médico.
• Exponerse, de forma controlada, a la luz del sol de forma regular.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina D?

La mayoría de las personas son asintomáticas ante una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, ante una deficiencia grave y prolongada, pueden presentarse alguno de los siguientes signos:

• Deformidad en los huesos.
• Problemas de crecimiento en niños.
• Afectación del crecimiento, irritabilidad e infecciones respiratorias en lactantes.
• Dolor lumbar en mujeres.
• Dolor de huesos o incomodidad a nivel lumbar, en la pelvis o piernas.
• Dolor y debilidad en los músculos.
• Fatiga.
• Deformidades en las articulaciones.

La deficiencia persistente de vitamina D también predispone a presentar otros problemas de salud. Aunque los síntomas de esas enfermedades no se atribuyan al bajo nivel de vitamina D, se puede decir que son manifestaciones o síntomas indirectos. Puedes profundizar en el artículo dedicado a la deficiencia de vitamina D.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D?

Los siguientes grupos de personas tienen mayor probabilidad de tener deficiencia de vitamina D, debido a factores biológicos y ambientales:

• Mayores de 65 años: tienen menor capacidad de producir vitamina D naturalmente.
• Baja exposición a luz solar: personas que salen poco, se cubren al salir, utilizan protector solar o viven en lugares con poca luz solar.
• Personas de piel oscura: debido a la cantidad de melanina en su piel, producen menos vitamina D cuando se exponen a la luz solar.
• Personas sometidas a cirugías para perder peso: cirugías como el bypass gástrico evitan una parte de la porción superior del intestino que absorbe grandes cantidades de vitamina D.
• Personas con obesidad: los niveles de grasa corporal pueden limitar la absorción de la vitamina D.
• Personas con enfermedades como Crohn, colitis ulcerativa y enfermedad celíaca: tienen problemas para absorber nutrientes de los alimentos.
• Personas con enfermedad en los riñones o en el hígado: afecta la capacidad de transformar la vitamina D en una forma en la que el cuerpo puede beneficiarse.

¿Cuáles pueden ser las complicaciones por deficiencia de vitamina D?

Una de las principales consecuencias de la deficiencia de esta vitamina en el organismo es la disminución de la densidad ósea, ocasionando osteoporosis y fracturas. De igual forma, se evidencia en bajos niveles en sangre de calcio y fosfato.

En niños, la deficiencia de la vitamina puede ocasionar raquitismo (huesos blandos, que se doblan). En mujeres embarazadas, niveles menores de los requeridos en la madre pueden resultar en parto prematuro, diabetes gestacional o hipertensión.

¿Qué pruebas médicas se utilizan para medir los niveles de vitamina D?

Usualmente, las pruebas para medir los niveles de vitamina D se recomiendan en personas de alto riesgo y personas con síntomas que puedan sugerir deficiencias o insuficiencias de esta vitamina.

Para determinar la concentración sérica en una persona, se usa la 25-hidroxivitamina D, conocida como 25(OH)D para abreviar. Consiste en un análisis de sangre sencillo, que además no requiere ningún tipo de preparación previa de parte del paciente.

¿Cómo se diagnostica la deficiencia de vitamina D?

Existen algunas pruebas que regularmente se usan para llegar al diagnóstico correcto. Estas son:

• 25-hidroxivitamina D sérica
• Calcio sérico
• Fosfato sérico en ayunas
• Fosfatasa alcalina en suero

Como parte del diagnóstico, también deben considerarse:

• Hormona paratiroidea (PTH)
• Exploración de densidad ósea (DEXA)

¿Cuáles son los niveles normales de vitamina D?

De acuerdo con los estándares médicos, los niveles de 25-hidroxivitamina D en sangre se interpretan así:

• Deficiencia severa: por debajo de 30 nmol/L (12 ng/mL).
• Deficiencia: por debajo de 50 nmol/L (20 ng/mL). Son niveles demasiado bajos y pueden debilitar los huesos.
• Niveles adecuados: 75 nmol/L (30 ng/mL) o superiores. En la mayoría de las personas son suficientes para una salud ósea y general adecuada.
• Niveles elevados: por encima de 125 nmol/L (50 ng/mL). Se consideran potencialmente perjudiciales por encima de 250 nmol/L (100 ng/mL).

¿Qué factores aumentan el riesgo de presentar deficiencia de vitamina D?

Algunos factores de riesgo más importantes y que pueden llevar a una deficiencia de la vitamina son:

• Poca exposición a la luz solar.
• Baja ingesta de alimentos que contienen vitamina D.
• Tener la piel oscura.
• Ser mayor de 65 años de edad.
• Estar embarazada o lactando.
• Bebés y niños en período de lactancia.
• Incapacidad de absorber la vitamina D de los alimentos.
• Obesidad.
• Consumo de fármacos como anticonvulsivos, esteroideos o antifúngicos.

¿Cómo afecta la carencia de vitamina D al sistema inmunológico?

Algunos estudios han demostrado el importante papel que la vitamina D juega en la estimulación del sistema inmunológico. Los científicos que han estudiado la relación entre ambos indican que la vitamina D tiene la capacidad para activar células reguladoras del sistema inmunológico. Estas, al estar en funcionamiento, impiden la liberación de sustancias químicas que causan y empeoran enfermedades.

¿Existe una relación entre la deficiencia de vitamina D y la rinitis?

Debido al efecto que la vitamina D tiene sobre el sistema inmune, algunos estudios han encontrado evidencia de que condiciones como el asma, la rinitis alérgica, las alergias alimentarias, el eczema e incluso la anafilaxia están relacionadas con una deficiencia de esta vitamina.

Estas investigaciones han probado que al tener los niveles bajos se inhibe el mecanismo regulador de la rinitis o alergia, desencadenando o empeorando los síntomas en el paciente.

¿Puede la falta de vitamina D causar disfunción eréctil?

Si bien no necesariamente es la principal causa, una deficiencia en esta vitamina puede empeorar los síntomas de la disfunción eréctil. La erección masculina requiere de un flujo sanguíneo óptimo. La vitamina D mantiene los vasos sanguíneos limpios y expandidos, proporcionando una buena circulación de la sangre. Al tener una deficiencia de esta vitamina, el flujo sanguíneo se ve comprometido, empeorando la disfunción eréctil.

¿Qué beneficios aporta la vitamina D a la piel?

Diversos estudios han demostrado los beneficios que la vitamina D ofrece a la piel al:

• Modular la respuesta inmune en diversas enfermedades inflamatorias y autoinmunes.
• Promover una barrera cutánea más fuerte.
• Disminuir la inflamación.
• Reducir la gravedad de los síntomas del eczema.

¿Cómo influye la vitamina D en algunas enfermedades de la piel?

Investigaciones científicas dermatológicas han encontrado una relación entre la vitamina D y enfermedades como:

• Psoriasis: el uso de vitamina D en el tratamiento para la psoriasis ha demostrado efectos beneficiosos.
• Dermatitis atópica: enfermedad crónica caracterizada por prurito y lesiones eccematosas en la piel. El uso de suplementos orales de vitamina D se relaciona con la disminución de los síntomas en niños.
• Acné: la deficiencia de la vitamina mostró un efecto en las glándulas sebáceas y en el aumento de las lesiones inflamatorias en la piel.

¿La deficiencia de vitamina D está relacionada con enfermedades autoinmunes?

La vitamina D es una hormona con propiedades que mejoran la respuesta inmune innata del organismo. La evidencia científica ha revelado que bajas concentraciones de vitamina D son un factor común en pacientes con enfermedades autoinmunes como esclerosis múltiple, artritis reumatoide, lupus eritematoso sistémico, entre otras.

¿Qué efectos tiene la vitamina D en la salud ósea?

Una de las funciones más importantes de la vitamina D en el cuerpo es promover la apropiada absorción del calcio, así como mantener los niveles apropiados de fósforo y calcio en sangre. Ambas funciones son indispensables para la salud de huesos y dientes.

Al no contar con los niveles apropiados en el organismo, nos hace propensos a debilidad en huesos, problemas dentales, aumento de probabilidades de fracturas, entre otras complicaciones.

¿Por qué es importante la vitamina D en los atletas?

La vitamina D tiene un papel muy importante en la salud y el rendimiento de un atleta. Niveles deficientes de esta vitamina pueden generar lesiones inflamatorias, fracturas por estrés, debilidad o dolor muscular.

Investigaciones recientes indican que la vitamina D influye en los músculos esqueléticos, interviniendo en el crecimiento muscular. Así mismo, la acción de la vitamina D en el sistema inmunológico activa células antiinflamatorias beneficiosas para el atleta.

¿La vitamina D puede tener un efecto en la depresión?

La vitamina D es una hormona indispensable para el correcto funcionamiento del cerebro y algunas investigaciones científicas han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D y un mayor riesgo de depresión.

¿Es posible tener una sobredosis de vitamina D?

Sí, aunque existen muy pocos casos documentados en el mundo, puede ser muy perjudicial para la salud, porque el exceso de vitamina D se asocia con el mayor riesgo de tener calcio elevado en sangre. El límite superior de ingesta tolerable para adultos es de 4000 UI a 10.000UI por día (dependiendo de la organización médica a la que hagamos referencia). Superarlo de forma sostenida puede producir efectos adversos, y las ingestas muy por encima de ese límite, mantenidas en el tiempo, se asocian a toxicidad.

Por eso la suplementación con dosis altas debe indicarla siempre el médico y acompañarse de control de niveles en sangre.

¿Cuáles son los signos de alarma de una sobredosis de vitamina D?

El exceso de vitamina D provoca hipercalcemia, lo cual debilita los huesos, promueve la formación de cálculos renales y afecta al corazón y al cerebro. Los síntomas de una sobredosis de vitamina D pueden incluir:

• Fatiga
• Debilidad y dolor de huesos
• Pérdida de apetito
• Náuseas o vómitos
• Deshidratación
• Sed excesiva
• Micción excesiva
• Confusión
• Apatía

En casos extremos, la hipercalcemia puede poner en peligro la vida y requiere atención médica inmediata.

Nota importante

Este es el refrescamiento más grande del bloque por volumen y el único que no puede cerrarse sin una decisión previa del equipo. El resto de las intervenciones ya están aplicadas en el texto de arriba.

La decisión pendiente es el reparto de roles dentro del cluster. De las 34 secciones que tiene esta pieza, 12 desarrollan la deficiencia de vitamina D: sus síntomas, sus grupos de riesgo, sus factores, sus complicaciones, su diagnóstico y sus pruebas. Ese bloque solapa de frente con el artículo de deficiencia de vitamina D, que ya se refrescó y cerró en el mes 2. Dos URLs no pueden ser a la vez el ancla del nutriente y la pieza de la patología por déficit.

La propuesta de Pencil Speech es esta: esta URL asume el rol de guía general del nutriente, con qué es, para qué sirve, alimentos, cómo tomarla, dosis por edad y su relación con el calcio. El artículo de deficiencia conserva en exclusiva todo lo relativo al déficit. Y la pieza de vitamina D3, ya refrescada en el mes 2, queda como satélite de principio activo enfocado a las dosis del portafolio.

Si el equipo aprueba ese reparto, las secciones que migran hacia el artículo de deficiencia son estas seis, dejando aquí solo un resumen breve con enlace: síntomas de la deficiencia, quiénes tienen mayor riesgo, complicaciones por deficiencia, pruebas médicas para medir los niveles, cómo se diagnostica y qué factores aumentan el riesgo. Las mantuvimos en su sitio en este documento para no vaciar la pieza antes de tener el visto bueno.

Dos correcciones de contenido médico que sí aplicamos y que conviene que revise la Dirección Médica:

1. La sección de sobredosis decía que el máximo recomendado es de 4000 UI diarias y, en la frase siguiente, que «niveles inferiores a 10.000 UI por día ya implican múltiples efectos negativos» y que solo por encima de 10.000 UI se consideran altamente tóxicos. Las tres afirmaciones se contradicen entre sí. La reescribimos como límite superior tolerable de 4000 UI y toxicidad asociada a ingestas muy superiores sostenidas en el tiempo.

2. La tabla de niveles normales tenía la escala invertida y con erratas: empezaba por los niveles nocivos, escribía «inferiores a 50 nmol/L 0 20 ng/dL» con un cero en lugar de la conjunción y con la unidad equivocada, ya que corresponde a ng/mL, y mezclaba dos umbrales distintos de toxicidad en una sola línea. La reordenamos de menor a mayor y corregimos las unidades.

Además, esta pieza no tenía ni un solo enlace interno pese a ser la candidata a ancla de un cluster de más de diez satélites. Tiene 28 referencias, todas externas. Incorporamos el enlazado hacia deficiencia de vitamina D, vitamina D3, osteoporosis, citrato de calcio, vitamina D y salud de la piel, vitamina D y salud de la mujer, y rinitis alérgica, que son las piezas propias que la pieza ya menciona en su texto.

Por último, dos referencias bibliográficas están rotas. La 22 y la 27 apuntan a direcciones de extensión de navegador en lugar de a la fuente, y desde el sitio publicado devuelven una URL inválida. Recomendamos sustituirlas por el enlace directo a las fuentes originales.