Cuida tu mirada: alimentos que potencian la salud ocular

Salud ocular

El uso constante de los aparatos tecnológicos y la dependencia a ordenadores como: televisión, celulares, Tablet entre otroslos cuales son utilizados en el trabajo y la vida cotidiana, elevan el riesgo de padecer afecciones oculares que repercuten negativamente en la calidad de vida de las personas. Seguir una serie de hábitos saludables como una buena alimentación, pueden ayudar a evitar enfermedades visuales.

La vista es uno de los sentidos más valiosos del ser humano y, a menudo, uno de los más descuidados. Una visión óptima es vital para la calidad de vida y aunque factores como la genética y el envejecimiento juegan un papel importante, la salud visual depende en gran medida de una alimentación adecuada. Los ojos, al igual que el resto del cuerpo, requieren de nutrientes específicos para funcionar correctamente.

Cuando se habla de nutrición y salud ocular, se debe tomar en cuenta que,  si bien la clave está en la alimentación balanceada, hay nutrientes esenciales que contribuyen directamente a la salud visual y a la prevención de enfermedades como: cataratas, glaucoma, degeneración macular asociada a la edad (DMAE), miopía y ojo seco.

Alimentos que benefician la salud ocular

Incorporar diversos alimentos ricos en nutrientes específicos puede contribuir a proteger la visión. A continuación, se mencionan algunos grupos de alimentos que benefician:

  • Vegetales de hoja verde: La espinaca y las acelgas son excelentes fuentes de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que se depositan en la mácula, la parte central de la retina responsable de la visión fina. Estos antioxidantes ayudan a proteger los ojos del daño solar y reducen el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y cataratas. Además, previenen complicaciones como el síndrome de ojo seco. Otros alimentos de este tipo beneficiosos para la vista son el apio o la lechuga.
  • Pescados grasos: El salmón, el atún y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, los cuales son cruciales para el desarrollo y la función de la retina. Los omega-3 también combaten la inflamación y podrían disminuir el riesgo de DMAE y enfermedades oculares secas.
  • Cítricos: Las naranjas, las mandarinas y los limones son ricos en vitamina C, un antioxidante esencial para proteger las células de los ojos del daño oxidativo. La vitamina C también ayuda a la absorción del hierro, mineral fundamental para la salud ocular.
  • Frutos secos y semillas: Las nueces, las almendras, las semillas de girasol y las semillas de lino contienen vitamina E, zinc y ácidos grasos en omega-3, nutrientes que contribuyen a la salud de la retina y protegen los ojos del daño ambiental.
  • Huevos: Los huevos son una buena fuente de luteína, zeaxantina, vitamina A y zinc, nutrientes esenciales para la función visual y la protección de los ojos contra enfermedades.
  • Chocolate oscuro: El chocolate oscuro con alto contenido de cacao (más del 70%) contiene flavonoides y antioxidantes que pueden mejorar el flujo sanguíneo hacia los ojos y protegerlos del daño solar.
  • Té verde: El té verde es rico en catequinas, un tipo de antioxidante con propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad.
  • Zanahoria: Es un alimento excelente para la salud ocular debido a su alto contenido de nutrientes esenciales, principalmente el betacaroteno. Además del betacaroteno, las zanahorias también contienen otros carotenoides, como la luteína y la zeaxantina. Estos compuestos actúan como antioxidantes y se concentran en la mácula, la parte de la retina responsable de la visión central y la agudeza visual. La luteína y la zeaxantina ayudan a proteger los ojos del daño causado por los radicales libres y la luz azul, y pueden reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular asociada a la edad (DMAE) y cataratas.
  • Leche y derivados: Con un alto contenido en vitamina A, son recomendables especialmente por ayudar a mantener sana la conjuntiva, la membrana transparente que cubre la porción anterior del globo ocular alrededor de la córnea.
  • Potasio: El potasio es un mineral esencial en muchas funciones corporales. Entre ellas, regula el correcto equilibrio del agua y la sal en el organismo. Además, también es esencial en el correcto funcionamiento del sistema inmune y en los ojos debido a que actúa como antioxidante. Existen muchas frutas ricas en potasio. Por ejemplo, el plátano, los higos, el melón y los cítricos. Además, algunos alimentos de origen animal como la carne de res también constituyen una importante fuente de este nutriente.
  • Selenio y zinc: El selenio y el zinc son dos minerales que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas. En el caso de los ojos, tanto el selenio como el zinc son indispensables para una correcta salud retiniana. Estos minerales se encuentran en alimentos como las legumbres, los cereales integrales, el hígado de res, las espinacas, las setas, los frutos secos y en mariscos como las ostras, las almejas y los mejillones.

Los alimentos mencionados, son recomendables para mantener la salud ocular en buen estado, lo cual tienen en común que son ricos en una serie de vitaminas muy beneficiosas para el buen funcionamiento del organismo y de los ojos:

  • Vitamina A: ayuda a mejorar la visión nocturna y a prevenir enfermedades como las cataratas. Es abundante sobre todo en alimentos de aspecto anaranjado, rojizo o amarillento, como las zanahorias, los tomates, los espárragos, los nísperos, los albaricoques o los melocotones. Hay que tener en cuenta que, en algún tipo de distrofia hereditaria de la retina, como en la enfermedad de Stargadt, (es una enfermedad ocular hereditaria que afecta la mácula, la parte de la retina responsable de la visión central y la agudeza visual) está contraindicada la vitamina A debido a que puede acelerar la progresión de la enfermedad y empeorar la visión.
  • Vitamina B: previene enfermedades importantes como la degeneración de la mácula y problemas de nervio óptico. Está presente sobre todo en cereales integrales y frutos secos.
  • Vitamina C: es un antioxidante y cofactor en la producción de colágeno, juega un papel importante en mantener la salud del humor vítreo (es una sustancia gelatinosa y transparente que rellena el espacio entre el cristalino y la retina en el ojo, constituye aproximadamente el 80% del volumen del ojo y es esencial para mantener su forma, proteger las estructuras internas y la visión en general). Una dieta rica en vitamina C y, en algunos casos, la suplementación (bajo supervisión médica) pueden contribuir a la salud ocular a largo plazo.
  • Vitamina E: protege las células de la oxidación y previene las cataratas. Está presente en verduras de color verde y en vegetales ricos en aceite, como las semillas de girasol o de lino.

Alimentos perjudiciales para la vista

Hay alimentos que si se comen en exceso pueden ser perjudiciales para la vista. No se trata de dejar de comerlos para siempre, sino de integrarlos con moderación en la dieta. Entre ellos, se encuentran:

  • Carbohidratos procesados: son alimentos hechos a base de harina blanca, azúcar y arroz blanco. Reciben la etiqueta de “procesados” porque durante la preparación se les extraen las vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes. Como son fácilmente digeribles y absorbibles por el intestino, pueden causar picos de azúcar en sangre y con el tiempo generar una diabetes tipo II, lo que a su vez puede tener un impacto negativo en la vista.
  • Grasas transelevan el colesterol malo y disminuyen el colesterol bueno, por lo que potencian el riesgo de sufrir múltiples enfermedades, sobre todo cardiovasculares. Las grasas trans se caracterizan por tener moléculas de hidrógeno posicionadas especialmente para que los alimentos duren más tiempo. Están presentes en alimentos procesados como los aperitivos dulces y salados o en las comidas precocidas. Expertos en la materia han demostrado que su consumo excesivo puede tener un impacto negativo en la salud ocular, aumentando el riesgo de desarrollar diversas enfermedades oculares como cataratas, degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y retinopatía diabética.
  • Carnes rojas y procesadas: se refiere a las salchichas, el tocino, el chorizo y los embutidos en general, un grupo de alimentos muy alto en sodio, nitritos, grasas y proteínas. Una amplia gama de estudios confirma que las carnes rojas y los embutidos aceleran el deterioro de la mácula en la retina, que es la zona que permite la visión central.
  • Alcohol: es importante destacar que el daño al nervio óptico por el alcohol puede ser progresivo e irreversible. Por lo tanto, es fundamental moderar o evitar el consumo de alcohol para proteger la salud ocular y prevenir la pérdida de visión.

Importancia de cuidar la salud ocular 

La vista es el sentido más desarrollado del cuerpo humano. El 80% de la información que nuestro cerebro recibe es visual. Mantener una buena salud ocular es fundamental en todos los aspectos y actividades de la vida. Los ojos son la base del sentido de la vista y uno de los órganos más complejos y delicados del cuerpo.

Además de una vida saludable, las revisiones oculares periódicas son fundamentales. Se recomienda visitar al oftalmólogo al menos una vez al año a partir de los 35 o 40 años, o antes si existen problemas o enfermedades oculares. Recuerda que cada persona es diferente. Lo más recomendable es consultar con tu médico para determinar el plan de chequeo adecuado para ti.

Dirección Médica de Laboratorios Farma y Gerencia de Asuntos Regulatorios

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Material revisado por equipo multidisciplinario de profesionales de la salud, conformado por Médico Internista, Hematólogo, Anestesiólogo y Farmacéuticos.