Con las festividades típicas de finales de año viene la alegría, la unión familiar y en algunos casos, el tiempo libre. Y con ello suelen venir también algunos excesos que pueden tener un impacto importante en nuestra salud.

No se trata de no disfrutar, sino de cuidarnos para poder hacerlo al máximo. Por eso, compartimos qué hacer para evitar los excesos navideños.

1. Planificación de comidas

Planifica con anticipación tanto los menús de las celebraciones navideñas como la del resto de los días no festivos. Esto es útil para incluir opciones saludables y equilibradas que no suelen integrarse en el menú cuando se preparan al momento.

2. Porciones moderadas

Controla las porciones durante las comidas festivas. Servir platos más pequeños y masticar lentamente es importante para disfrutar de la comida y reconocer la sensación de saciedad.

Recordemos que comer en exceso puede generar indigestión o dispepsia, una condición caracterizada por dolor epigástrico, sensación de saciedad temprana y/o ardor (1).

3. Hidratación

Bebe suficiente agua antes y durante las celebraciones. La hidratación adecuada puede ayudar a controlar el apetito y prevenir el consumo excesivo de alimentos y bebidas calóricas.

Por su parte, la deshidratación trae consigo dolor de cabeza, sed, boca seca, y en casos más graves, mareos, respiración acelerada y taquicardia. Para evitar estos síntomas, lo ideal es consumir entre 9 y 13 vasos de agua al día (2).

4. Aperitivos saludables

Limita el acceso a aperitivos altos en calorías y grasas. Esto ayuda no sólo a moderar la cantidad de comida que se consume, sino que además disminuye la posibilidad de sufrir una indigestión posterior. Vegetales crudos con hummus, frutas frescas o frutos secos son algunas opciones ligeras, refrescantes, saciantes y saludables.

5. Equilibrio nutricional

Incluye una variedad de alimentos en tus comidas navideñas para asegurar un equilibrio nutricional. Combina proteínas magras, granos enteros y abundantes frutas y verduras. De allí se obtiene la energía que el cuerpo necesita para funcionar de manera óptima, una parte del agua que nos mantiene hidratados, las grasas saludables y la fibra que se requiere para mantener la motilidad intestinal.

6. Actividad física

Si tienes una rutina de entrenamiento, no la abandones durante las fiestas. Disminuye la frecuencia si es necesario, pero mantente en movimiento.

Si no haces actividad física, aprovecha los días libres para programar actividades de intensidad baja o moderada al aire libre, como caminatas o juegos activos. Esto ayuda a contrarrestar el sedentarismo y ayuda en la digestión.

7. Moderación con el alcohol

Controla el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas son ricas en calorías, generan deshidratación y alteran la percepción y la reacción. Además, su consumo persistente puede generar problemas hepáticos, cardiacos, cerebrovasculares o estomacales (3).

Para evitar estos efectos negativos alterna el consumo de alcohol con agua, jugos de frutas naturales y sin azúcares añadidos o aguas saborizadas bajas en calorías.

8. Atención a la sensación de saciedad

Atiende las señales de hambre y saciedad. En estas fechas se tiende a comer más allá de la capacidad, lo que luego puede generar problemas como dispepsia (indigestión) o problemas intestinales.

En resumen, las celebraciones navideñas son una oportunidad para el disfrute y la desconexión. La moderación es la clave para no cometer excesos y salir airosos (y saludables) de estas fiestas.

Referencias

1. Daniel C. Sadowski; Sander Veldhuyzen van Zanten. Dyspepsia [internet]. USA: National Library of Medicine [marzo 2015; consultado 12 de noviembre de 2023]. Disponible en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4347777/