El ritmo tan acelerado en el que vivimos hoy, es el causante de que alrededor del 4% de la población mundial sufra de ansiedad y 5% sufra de depresión, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (1,2). Durante la última década, la atención a la salud mental ha cobrado mayor importancia al visibilizarse los efectos adversos que los problemas psicológicos pueden causar en el cuerpo.
Tabla de contenidos
- 1 Vitamina D y salud emocional ¿Cómo se relacionan?
- 2 Mecanismos biológicos detrás de la depresión
- 3 El papel de la vitamina D en la respuesta ansiosa
- 4 Trastorno afectivo estacional
- 5 ¿Y si te faltara vitamina D? Signos que debes observar
- 6 Equilibrio desde adentro: hábitos diarios para mejorar tu estado de ánimo.
- 7 Autores
Vitamina D y salud emocional ¿Cómo se relacionan?
Es bien conocido que la vitamina D está ligada a la salud ósea y muscular. Somos capaces de sintetizarla de forma natural a partir de la exposición a la luz solar; y también podemos obtenerla de algunos alimentos y suplementos.
Menos conocido, es que los receptores de vitamina D pueden encontrarse también en diversos tejidos del cuerpo, incluyendo el cerebro. Múltiples investigaciones a lo largo del tiempo han evidenciado que los niveles de este nutriente tienen un impacto, a través de diversos mecanismos, en la salud mental.(3,4)
El calcitriol (forma activa de la vitamina D) participa en la síntesis de neurotransmisores que tienen efectos directos en la aparición de trastornos del estado de ánimo: (referencias)
- Serotonina: conocida como la ‘hormona de la felicidad’, tiene un papel activo en la reducción de sentimientos de tristeza, ansiedad, irritabilidad y depresión.
- Dopamina: se ha relacionado con la motivación, ya que impulsa el comportamiento orientado a objetivos, fomentando la acción y el logro.
- Noradrenalina: es fundamental para las respuestas al estrés y la regulación del estado de ánimo. Su desequilibrio puede contribuir a la ansiedad.
- Adrenalina: se libera en situaciones de estrés o peligro y prepara a nuestro sistema nervioso para ‘luchar’ o ‘huir’. Un desbalance en sus niveles puede contribuir con la ansiedad.
Mecanismos biológicos detrás de la depresión
Las causas biológicas de la depresión aún no han sido inequívocamente identificadas, no obstante, han surgido diversas teorías al respecto, como la deficiencia de vitamina D. Los receptores de este nutriente, al encontrarse distribuidos en varias áreas del cerebro, tienen influencia en espacios que controlan las conductas, el procesamiento de las emociones y los desórdenes afectivos.
Algunos estudios han identificado, como denominador común, niveles deficientes de la vitamina en personas con depresión (4,5). De igual forma, otras investigaciones han evidenciado una relación entre la vitamina D y la activación de la producción de serotonina, un neurotransmisor crucial en el funcionamiento cognitivo y la regulación del estado de ánimo, haciendo posible el aumento del riesgo de depresión(6).
El papel de la vitamina D en la respuesta ansiosa
La ansiedad es uno de los síntomas descritos como propios de la deficiencia de vitamina D. Este estado emocional negativo, está caracterizado por la anticipación a escenarios de peligro (reales o imaginarios). Se produce por una desregulación de varios centros en el cerebro (hipotálamo y amígdala), centros en donde también hay gran cantidad de receptores de vitamina D. Investigaciones indican que hay una relación inversa entre los niveles del nutriente y la ansiedad: a menor vitamina D, mayor ansiedad(5).
Investigaciones han determinado que el desequilibrio entre la producción y neutralización de radicales libres en el cuerpo, conocido como estrés oxidativo puede afectar la función cerebral y la neurotransmisión, empeorando los síntomas de ansiedad (6). En este sentido, la vitamina D tiene propiedades antioxidantes que ayudan a contrarrestar el estrés oxidativo.
También existen otras teorías científicas (7) que apuntan a que la vitamina D puede tener un efecto anti-inflamatorio en el organismo, impactando positivamente en la respuesta de nuestro cerebro ante los síntomas ansiosos.
Trastorno afectivo estacional
Muchas personas pueden experimentar episodios de tristeza o depresión durante períodos específicos del año y se le conoce clínicamente como trastorno afectivo emocional. Lo más común es experimentarlo a finales del otoño y durante todo el invierno, con manifestaciones como ansiedad, desesperanza, irritabilidad, fatiga, e incluso pensamientos de suicidio.
La deficiencia de vitamina D contribuye con este trastorno, ya que esta vitamina tiene una relación directa con la producción de serotonina. Durante el invierno, la exposición a la luz solar es menor, disminuyendo así la síntesis natural de vitamina D.
¿Y si te faltara vitamina D? Signos que debes observar
La deficiencia de vitamina D puede ser común en alguno de estos grupos de riesgo:
- Lactantes
- Adultos mayores con baja exposición al sol.
- Personas de piel oscura.
- Personas con obesidad o pacientes bariátricos.
- Adultos y niños que por razones geográficas, clima o trabajo reciben menos luz solar.
Cuando existe insuficiencia, pueden presentarse algunos de los siguientes síntomas emocionales:
- Cambios de humor
- Estrés
- Ansiedad
- Fatiga
- Trastornos del sueño
- Dificultad para concentrarse
- Pérdida de interés
- Sentimientos de desesperanza.
Equilibrio desde adentro: hábitos diarios para mejorar tu estado de ánimo.
Existen múltiples y sencillas formas de mantener nuestra salud mental en un tono positivo, como por ejemplo:
- Reducir los niveles de estrés: tener a la mano herramientas como la respiración consciente, journaling, la meditación o el yoga; nos ayudarán a calmar la mente y disminuir el estrés(8).
- Vincularnos con la naturaleza: incorporar visitas frecuentes a la naturaleza pueden traer calma a nuestro día a día. Concentrarse en los sonidos de la naturaleza puede ser relajante y ayuda a despejar la mente(9) .
- Mantener una buena rutina de sueño: los adultos requerimos de 7 a 9 horas de sueño por noche para el correcto descanso. Mantener una rutina al dormir puede reducir la irritabilidad y los cambios de humor durante el día (10).
- Ejercicio como hábito: cuando ejercitamos, nuestro cerebro produce sustancias químicas que nos ayudan a reducir el estrés, sentirnos motivados, aumentar la energía y disminuir las sensaciones de frustración (11).
- Exposición consciente a rayos UVB: el 80% de la vitamina D se produce naturalmente en nuestro cuerpo al exponernos a la luz solar. Adicionalmente, la exposición a rayos ultravioleta genera un aumento en la producción de serotonina, beneficiando directamente en casos de depresión y trastornos del sueño.
- Alimentación enriquecida: los pescados grasos como salmón, atún y sardinas; el hígado de res, los hongos, yemas de huevo y el aceite de hígado de bacalao son fuentes naturales de vitamina D que deben estar presentes regularmente en nuestra dieta.
- Suplementos: Existen múltiples suplementos que contienen vitamina D3, que resultan una fuente efectiva del nutriente cuando la alimentación y la luz solar no son suficientes proveedores.
- Manejo apropiado de condiciones médicas crónicas: las enfermedades como la enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, fibrosis quística, diabetes tipo II, pacientes bariátricos, pacientes renales o hepáticos, pueden disminuir la absorción de vitamina D, por ello es muy importante mantener un control médico apropiado (12).
Conclusión:
La vitamina D, aunque tradicionalmente ha sido asociada a la salud ósea, se ha evidenciado que es una pieza esencial en el rompecabezas del bienestar emocional.
Sus múltiples intervenciones en el cerebro, en los procesos de neurotransmisión y actuación en procesos inflamatorios la convierte en un aliado poderoso de la salud mental, capaz de intervenir en trastornos como la depresión (4), la ansiedad (5) y las alteraciones del sueño (6).
Mantenerla a niveles adecuados puede ser tan sencillo como tomar sol de forma segura frecuentemente, tener una dieta balanceada y mejorar nuestros hábitos de vida.
Fuentes
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- Depresión [Internet]. Who.int. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/depression
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- Neuroscenter.com. Disponible en: https://neuroscenter.com/blog/neurotransmisores/
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