Seguramente ya has escuchado o leído que la vitamina D es una sustancia muy importante para nuestro cuerpo, no solamente nos ayuda a absorber mejor el calcio que ingerimos y fortalecer de esta manera los huesos, sino que es crítica en el funcionamiento del sistema inmunológico.

¿Por qué  permanecer en casa por confinamiento altera los niveles de vitamina D en nuestro organismo?

La vitamina D, es una pro-hormona producida por  nuestro cuerpo cuando nos exponemos  a los rayos del sol (rayos ultravioleta), de esta forma el cuerpo genera casi 80% de la vitamina D que requerimos, el restante 20% lo deberíamos obtener de una dieta con alimentos ricos en dicha vitamina.

Es decir, necesitamos estar al sol para poder fabricar vitamina D. Las medidas actuales de protección para evitar la propagación del coronavirus,afectan directamentela obtención de esta sustancia tan importante para nuestra sal.

La mayoría de los nutrientes que nuestro cuerpo requiere,  los obtiene desde la dieta, sin embargo, en el caso de la vitamina D pocos alimentos la contienen de manera natural, entre ellos están los peces con alto contenido graso como el salmón, el bagre, la caballa. Algunos mariscos son ricos en esta vitamina, otros peces contienen menos cantidad como las sardinas, también la podemos encontrar en la yema de los huevos y en la leche enriquecida.

¿Cuáles son las funciones de la vitamina D?

Tiene muchas, pero su papel papel en la salud ósea es conocido desde hace años. Favorece la absorción del calcio en el intestino, lo cual ayuda a formar huesos y dientes a los largo de la vida, de hecho es muy importante para el crecimiento y desarrollo de los niños.

En los adultos ayuda a disminuir la pérdida de minerales desde los huesos, en las mujeres durante la posmenopausia este proceso se acelera, por lo cual ellas, y también los hombres en edades más avanzadas, pueden sufrir fracturas por huesos débiles si pierden minerales.

Además, este micronutriente es necesario en otras funciones biológicas, como mantener una buena salud de los músculos y también un buen funcionamiento de las células de defensa, que nos protegen de infecciones, entre ellas de los virus, como ya se mencionó

¿Cuáles son las consecuencias de no producir suficiente vitamina D?

Cuando hay deficiencia de vitamina D, los huesos son los principales afectados. En niños se manifiesta en forma de raquitismo, que puede provocar fracturas óseas y desarrollo deficiente de los dientes. En los adultos causa osteomalacia (huesos débiles, dolor óseo y debilidad muscular) y osteoporosis en personas mayores.

Los estudios muestran que deficiencias en vitamina D están asociadas a mayor riesgo de varias enfermedades: infecciones del aparato respiratorio, enfermedades autoinmunes o alergias, problemas metabólicos, entre otros, además de fracturas por osteoporosis.

The World Cancer Research Foundation es la institución internacional de referencia en materia de cáncer. En su informe de 2018 indica que una ingesta adecuada de vitamina D a lo largo de la vida, podría estar relacionada con una menor incidencia de cáncer colorrectal.

¿Cuánto sol es necesario?

Lo ideal es hacer actividades al aire libre, preferiblemente entre las 10 am y las 2 pm, cuando los rayos del sol caen casi perpendicularmente sobre la tierra y con su mayor intensidad.

Se necesita exponer la piel por un tiempo suficiente, por lo menos 15 a 20 minutos dependiendo de la cantidad de piel expuesta, cuanto más partes de nuestro cuerpo expongamos sin ropa y bloqueadores solares, menos tiempo tendremos que estar al sol.

Cuanta más piel se exponga, más vitamina D se produce. Sin embargo, se deben tomar precauciones cuando nos exponemos a la luz del sol, por los efectos dañinos de esta sobre nuestra piel, inclusive el incremento en el riesgo de desarrollar lesiones malignas o pre-malignas

¿Qué podemos hacer durante el confinamiento?

Uno de los efectos del confinamiento es una drástica disminución del tiempo en el exterior y una menor exposición al sol (el vidrio de la ventana bloquea la radiación UVB). Esto se une a la deficiencia de vitamina D en una buena parte de la población, que ha sido encontrada por algunos investigadores en distintas zonas de Venezuela.

Es importante.

  • Aprovechar el sol en patios y balcones todos los días, aunque esté nublado. Esto es especialmente importante para personas mayores y niños.
  • Cabe mencionar, que personas de piel oscura, adicionalmente tienen menor producción de vitamina D, por lo tanto optimizar la ingesta por la  alimentación o suplementos es una buena medida.
  •  Aumentar el consumo de pescado que tienen más grasa, en nuestro país una buena opción es el bagre,  huevos en detrimento de la carne son recomendaciones adicionales. Si habitualmente son tres raciones por semana para cada uno de estos grupos de alimentos es mucho mejor, aumentar a cuatro las de pescado y huevos y bajar la de carne puede ser una ayuda.
  •  La vitamina D, aunque está considerado como un nutriente, los alimentos no son la mejor fuente de obtención, así que hay que esforzarse por recibir sol.

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