Magnesio y salud mental ¿Cómo se relacionan?

magnesio y salud mental

El magnesio es un mineral esencial que desempeña un papel importante en múltiples funciones del cuerpo, especialmente en el sistema nervioso y la salud mental. Este mineral ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño y las respuestas al estrés, entre otros procesos mentales y emocionales.

La deficiencia de magnesio puede tener consecuencias en el bienestar emocional y mantener niveles adecuados de este mineral es crucial para el equilibrio mental. A continuación, exploramos cómo el magnesio influye en la salud mental, las consecuencias de su déficit y la importancia de una dieta rica en magnesio o suplementos cuando es necesario.

Funciones del magnesio relacionadas con la salud mental

El magnesio es esencial para el cerebro y el sistema nervioso, ya que participa en la síntesis de neurotransmisores y contribuye con la activación del receptor de ácido γ-aminobutírico (GABA) (1), un aminoácido y neurotransmisor que modula la excitabilidad cerebral y, entre otras funciones, regula el ciclo del sueño (2).

Además, el magnesio contribuye a equilibrar los niveles de cortisol, conocida como la “hormona del estrés”, evitando respuestas excesivas o prolongadas.

Déficit de magnesio, depresión y trastornos del sueño

La falta de magnesio puede generar múltiples consecuencias para la salud mental. Un nivel bajo de este mineral está asociado con síntomas de ansiedad y depresión, ya que su deficiencia dificulta la síntesis de serotonina y afecta el equilibrio del sistema nervioso. Esto puede traducirse en un estado emocional de vulnerabilidad, dificultad para enfrentar situaciones de tensión y un aumento en los niveles de ansiedad.

Sobre esto, se ha documentado que un déficit de magnesio está asociado con la depresión en humanos, mientras que, en experimentos con roedores, la hipomagnesemia inducida ha producido comportamientos similares a la depresión, que luego han sido revertidos con el uso de antidepresivos (3). Por otra parte, una revisión sistemática de 27 investigaciones sobre el magnesio y la depresión concluyó que una mayor ingesta de magnesio parece estar relacionada con una reducción de los síntomas de la depresión y sugiere que la suplementación oral con magnesio podría prevenir la depresión y utilizarse como terapia complementaria (4).

Además, el déficit de magnesio afecta la calidad del sueño. Este mineral regula la melatonina, una hormona clave en el ciclo de sueño-vigilia, y cuando los niveles de magnesio son bajos, la producción de melatonina se ve afectada. Esto puede provocar problemas de insomnio o sueño no reparador, los cuales están directamente relacionados con el empeoramiento de los síntomas de ansiedad y depresión.

Un estudio sobre el magnesio y los trastornos de sueño, que hizo un seguimiento a 1487 adultos en China durante 5 años, reveló que la ingesta de magnesio puede tener beneficios a largo plazo en la reducción de la probabilidad de quedarse dormido durante el día en la población femenina (5). Esto es relevante para la salud mental, ya que la falta de sueño, su exceso o la somnolencia tienen un impacto directo en el bienestar emocional. A propósito de este tema, aquí puedes leer más sobre cómo influye el magnesio en la salud de las mujeres

Además, la falta de magnesio también puede afectar la memoria y el aprendizaje, dado que el magnesio es esencial para la plasticidad sináptica, el proceso mediante el cual el cerebro establece nuevas conexiones y adapta su estructura. Así, un déficit de magnesio podría impactar en la memoria a corto y largo plazo, así como en la capacidad de concentración.

Alimentación y los suplementos de magnesio: aliados de la salud mental

Mantener una ingesta adecuada de magnesio es fundamental  y una forma de hacerlo es a través de una dieta equilibrada. Los alimentos ricos en magnesio incluyen las nueces, semillas, espinacas, aguacate, legumbres y granos enteros. Consumir regularmente estos alimentos puede ayudar a mantener un aporte constante de este mineral y contribuir a la estabilidad emocional y al bienestar mental.

En casos de deficiencia, los suplementos de magnesio pueden ser una opción y vienen en distintas formas, como el citrato o glicinato de magnesio. Sin embargo, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud para que confirme si es necesario recurrir a la suplementación, el tipo de magnesio y cuándo es el mejor momento para tomar el suplemento.



Referencias

  1. Nielsen,Forrest H. Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes.[Internet]. Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age, and Diet, chapter 31. 2015. [Consultado el 29 de noviembre de  2024]. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780124201682000314
  2. Ochoa-de la Paz Lenin D., Gulias-Cañizo Rosario, Ruíz-Leyja Estela D´Abril, Sánchez-Castillo Hugo, Parodí Jorge. The role of GABA neurotransmitter in the human central nervous system, physiology, and pathophysiology. [Internet]. Revista mexicana de neurociencia. 2021  [Consultado el 29 de noviembre de  2024]. Disponible en: http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1665-50442021000200067&lng=es
  3. Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. [Internet]. Nutrients. 2017. [Consultado el 11 de noviembre de 2024]. Disponible en:  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452159/ 
  4. Derom, M. L., Sayón-Orea, C., Martínez-Ortega, J. M., & Martínez-González, M. A. Magnesium and depression: a systematic review. [Internet]. Nutritional neuroscience. 2013. [Consultado el 11 de noviembre de 2024]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321048/
  5. Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A. W., Appleton, S., Atlantis, E., & Shi, Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. [Internet].Nutrients. 2018.  [Consultado el 11 de noviembre de 2024]. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6212970/

Dirección Médica de Laboratorios Farma y Gerencia de Asuntos Regulatorios

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Material revisado por equipo multidisciplinario de profesionales de la salud, conformado por Médico Internista, Hematólogo, Anestesiólogo y Farmacéuticos.