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El magnesio, un mineral esencial que desempeña un papel fundamental en una variedad de funciones corporales, también tiene importantes beneficios sobre la salud mental. En este artículo, exploraremos qué es el magnesio, sus propiedades, su relación con los procesos cerebrales y por qué es importante para una buena salud mental.

Un mineral esencial

El magnesio es un mineral indispensable que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo.

Las propiedades del magnesio son diversas y abarcan una amplia gama de funciones. Actúa como cofactor en enzimas involucradas en la síntesis de ADN y proteínas, interviene en la formación de masa ósea y la función muscular y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Su presencia en el cuerpo es imperativa para mantener un equilibrio adecuado en el sistema nervioso y garantizar el funcionamiento óptimo de diversas células y tejidos.

El magnesio se encuentra en alimentos como lácteos, nueces, semillas, granos enteros y vegetales de hojas verdes, así como en suplementos.

Relación entre el magnesio y la salud mental

El magnesio desempeña un papel crucial en los procesos cerebrales al regular la actividad de los receptores NMDA (N-metil-D-aspartato). Estos receptores tienen un rol clave en la plasticidad sináptica o capacidad de las células cerebrales de establecer nuevas conexiones, un proceso fundamental para el aprendizaje y la memoria (1).

Además, el magnesio ayuda a controlar la entrada de calcio en las células nerviosas, lo que influye en la liberación de neurotransmisores y en la transmisión de señales entre las células cerebrales.

Un estudio publicado en 2019 y que incluyó a un grupo de pacientes que recibieron atención primaria para combatir la depresión, concluyó que los niveles bajos de magnesio se asociaron con mayores síntomas depresivos. Además, el mismo estudio sugiere que el tratamiento con magnesio oral (suplementos) puede resultar más práctico para muchos pacientes (2).

Otro estudio, mucho más amplio y publicado en 2020, hizo una revisión de 32 investigaciones científicas sobre magnesio y trastornos mentales publicadas en los 10 años anteriores. Si bien aclaran que en diversas condiciones de salud mental (como depresión, ansiedad, déficit de atención e hiperactividad, esquizofrenia, entre otros) los resultados no son homogéneos, plantean que: “de la evidencia disponible se desprende que la suplementación con magnesio podría ser beneficiosa” (3).

Beneficios del magnesio en la salud mental

  • Reduce el estrés: el magnesio interviene en la liberación de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores clave para la regulación emocional. Niveles adecuados de magnesio ayudan a mejorar la respuesta ante situaciones de estrés y ansiedad.
  • Previene y alivia la migraña: los lineamientos de la Academia Americana de Neurología y la Sociedad Americana de la Migraña señalan que el magnesio puede ser eficaz para la prevención de la migraña (4). Las migrañas influyen en la calidad de vida, y pueden tener un impacto importante en la salud mental.
  • Previene el deterioro cognitivo: dado que el magnesio influye en procesos cognitivos como la memoria y el aprendizaje, mantener niveles óptimos de este mineral puede ayudar a preservar dichas funciones, previniendo su deterioro.

Suplementos de magnesio: una alternativa segura

Cuando la alimentación no logra satisfacer la demanda de magnesio que el organismo requiere, es posible recurrir a la ingesta de suplementos con magnesio.

Los tipos de magnesio que se absorben más fácilmente por el organismo son el citrato, el cloruro, el lactato, y el aspartato. Las cantidades diarias de magnesio recomendadas varían en función de la edad y el estado de salud, pero en términos generales, una mujer adulta requiere entre 310 mg a 360 mg, mientras que un hombre adulto necesita de 400 mg a 420 mg (5)

Su médico le puede orientarle en establecer si su dieta aporta magnesio en la cantidad recomendada o si existe alguna condición que haga necesario complementar su dieta con suplementos, pues muchas veces las personas, aun con una dieta balanceada presentan condiciones o enfermedades que pueden hacer necesario el uso de suplementos, no solo de magnesio, también de otros nutrientes para garantizar el aporte adecuado.

Referencias

  1. Hou H, Wang L, Fu T, Papasergi M, Yule DI, Xia H. Magnesium acts as a second messenger in the regulation of NMDA receptor-mediated CREB signaling in neurons [Internet]. U.S. National Library of Medicine; 2020 [citado el 11 de diciembre de 2023]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8202957/
  2. Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Crocker A, Littenberg B. The association between serum magnesium levels and depression in an adult primary care population [Internet]. U.S. National Library of Medicine; 2019 [citado el 11 de diciembre de 2023]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683054/
  3. Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, Boscutti A, Viscardi B, Brambilla P. The role and the effect of magnesium in mental disorders: A systematic review [Internet]. U.S. National Library of Medicine; 2020 [citado el 11 de diciembre de 2023]. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352515/#B94-nutrients-12-01661  
  4. Holland S;Silberstein SD;Freitag F;Dodick DW;Argoff C;Ashman E; ; Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults: Report of the Quality Standards Subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache Society [Internet]. U.S. National Library of Medicine; [citado el 11 de diciembre de 2023]. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22529203/ 
  5. Office of dietary supplements – magnesium [Internet]. U.S. Department of Health and Human Services; [citado el 11 de diciembre de 2023]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/