Las dos formas principales de obtener vitamina D son: la exposición de la piel a la luz solar y la ingesta de alimentos ricos en vitamina D y/o suplementos.

La forma más natural de obtener vitamina D es exponiendo la piel a los rayos del sol (rayos ultravioleta). Necesitamos exponer la piel por un tiempo suficiente, que casi alcance el grado de eritema o enrojecimiento. Cuanta más piel expongamos, más vitamina D se produce. Sin embargo, debemos tomar precauciones al exponernos a la luz del sol por los efectos dañinos de esta sobre nuestra piel. Al hacer esto, reduciremos el riesgo de desarrollar lesiones malignas o pre-malignas.

La otra forma de obtenerla es a través de la ingesta. Usualmente el organismo obtiene las vitaminas y minerales que necesita de los alimentos. Sin embargo, pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural (sin ser enriquecidos). Algunos contienen pocas cantidades y otros la contienen en mayor concentración, pero no forman parte de la dieta habitual. Como ejemplo tenemos el salmón silvestre, el bagre y otros peces. Lo anterior explica por qué es casi imposible obtener suficiente vitamina D desde los alimentos.

También la podemos obtener a través de los suplementos. Esta es una buena opción si no hay suficiente exposición solar, o si la dieta no cubre los requerimientos de este importante nutriente.

Las recomendaciones de ingesta diaria varían según la Organización de Salud que haga la sugerencia. Esta diferencia se debe a que algunas recomendaciones están basadas en garantizar suficiente vitamina D para la salud de los huesos. Este es el caso del Instituto de Medicina Interna de Estados Unidos (IOM, por sus siglas en inglés). Otras buscan garantizar vitamina D para la salud de todo el organismo, como es el caso de la Sociedad de Endocrinólogos Clínicos de los Estados Unidos (AACE, por sus siglas en inglés):

Recomendaciones de ingesta diaria:

Sociedad de Endocrinólogos IOM
Niños   400 – 1.000 UI/día 400 UI/día
Adultos 1.500 – 2.000 UI/día 600 – 800 UI/día

Se recomienda no ingerir cantidades superiores a 10.000 UI/día para adultos. Si bien esta cantidad parece muy alta, hay que tener en cuenta que el organismo puede producir de 10.000 a 25.000 UI de vitamina D después de la exposición solar directa en todo el cuerpo.

¿Qué forma de vitamina D es mejor?

Existen dos formas: la vitamina D3 (calciferol), que es la que produce nuestro cuerpo cuando es expuesto a la luz del sol, y la vitamina D2 (ergosterol), obtenida de los alimentos. Ambas son seguras para el organismo. Sin embargo, las investigaciones demuestran que la vitamina D3 es más efectiva que la vitamina D2 en lograr valores adecuados.

Finalmente, no importa qué tipo de presentación de vitamina D3 se tome, ya sea en una cápsula, tableta o forma líquida. En la mayoría de las personas la vitamina D es absorbida fácilmente por el organismo, y no importa la hora del día o si se ingiere con las comidas.

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